空腹運動能消耗更多熱量?

撰文者 / 譚誠明(台大藥學博士)

 

健身與運動,都希望能夠多甩掉一些身上的油。

肚子餓的時候,因為沒有肚子裡的食物可以提供熱量,所以身體在運動狀態下只好把囤積在身上的肥油拿來燃燒。這種說法對嗎?

這就好像很多人認為挨餓節食可以瘦身一樣,結果不但沒瘦到身材,還把身體弄壞。問題的癥結就在於:身體是分工精細的裝置,會隨著攝取的能量而調整消耗能量的模式,甚至改變基礎代謝率。

 

 

當基礎代謝率不斷降低之後,身體就會進入極不易燃燒熱量的節能狀態,所以縱使維持相同的運動強度與時間,卻無法消耗原本應消耗的熱量。甚至,代謝率低了,運動的效益就會變差、身體容易疲勞,就容易導致受傷的後果。

空腹運動,尤其是早晨空腹運動,此時的身體通常已經有10小時以上沒有受到外來熱量挹注,而且體內的肝醣也幾乎被耗盡,因此血糖濃度偏低。

不過,燃燒脂肪必須藉助醣類的點火效應,既然血糖低,身體也就沒辦法充分燃燒脂肪了,那麼空腹運動到底會引發什麼變化呢?

 

 

在低血糖的情況下強迫身體運作,身體為了適應這樣的艱困環境,就會傾向把大幅消耗能量的肌肉給先分解掉,而且蛋白質分解過程也會產生糖質,因此勉強維持住身體的能量供應。

空腹運動時,體內還會產生大量的含氮廢物和酮體,為了將這些廢物排出體外,身體就會進一步產生尿液並增加尿液的排泄量,因此產生脫水現象。

此時的身體,就處在缺能量、缺水的危機中了!脫水與肌肉流失之後,減肥就會變得越來越難。

 

 

此外,虛弱的感覺在通知身體該休息了,如果反而透過意志力來積極運動,將對身體造成極大的負擔,燃脂的效應也會更差。

經過科學驗證,健康而有效的建議都是在運動前適度進食,而且要包含醣類和蛋白質;如果是超過1小時的運動,還應該加入適量的油脂來維持產能供應,這樣可以為身體帶來下列好處:

1.善意欺騙身體,讓身體不進入飢荒時的節能模式,並維持旺盛的代謝。基礎代謝率越高,運動所啟動的燃脂與產能效應就越強,也就更能夠提升運動成效,包含了減脂減肥的成效。

 

 

2.有助於恢復體力、維持肌肉的耐力,讓運動成效更高、受傷的機率降低。如此一來,運動的計畫才能走得更遠更順。

3.細胞的產能和代謝效率高,所以身體的負荷能力也就隨之提升。因此,運動者可以承受更高的運動強度、選擇更具挑戰性的運動型態,在相同時間下換得更高的運動效益。

4.保護心血管與神經系統,讓身體不會因為血糖過低而發生意外,甚至是缺氧或電解質失衡所衍生的痙攣與休克。

每個空腹運動的人都不認為自己會遇到暈眩、噁心,或其他的意外,但這些事件仍層出不窮,就因為「意料之外」啊,不是嗎?

 

 

5. 適度的糖份能夠為大腦帶來能量,並產生愉悅與提神的神經傳導物質,讓運動過程更加輕鬆愉快。運動伴隨而來的應該是正面與美好的記憶,而不是勉為其難的折磨;愉快的經驗,讓人想要擁有!

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空腹或一吃飽就運動,對身體都有不良影響,盡量在運動前30分鐘吃一小份理想的食物,像是優格、乳製品、香蕉、穀物,或是專為運動員設計的能量補充品,都有助於維持體能,也不會造成身體負擔。

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