菜鳥御用 健身房訓練菜單Part 2

繼上篇菜鳥御用 健身房訓練菜單Part 1推出後,就有讀者陸續來信詢問,表示上一張菜單裡並沒有安排二頭肌、三頭肌進行訓練,因為自己真的沒經驗,所以希望司博特幫幫忙!

對此,可能會有部分人認為,在訓練大肌群時,這些肌肉其實是擔任協同的角色(如:鍛鍊胸部的同時需要前三角肌、三頭肌幫忙、訓練背部肌群也能練到後三角肌、二頭肌),所以不用刻意加強二頭或三頭肌。

司博特則認為,每個人看待自己身體的方式不同,如果有些人比較注重特定肌群的雄壯,那偏重在這些肌群的鍛鍊,是可以被理解的!相反地,也一定有人會著重均衡發展,那他的訓練方向可能會稍稍不同。

因此,站在回應讀者疑問的角度,司博特謹遵守解決問題的原則,分享幾個二頭肌與三頭肌的練法,新手快來唷!

 

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菜單B 主要鍛鍊部位:二頭肌、三頭肌

1 機器二頭肌彎舉 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

一般來說,講到二頭肌的訓練方法,大家最常聯想到的一定是「啞鈴彎舉」。但對新手來說,啞鈴不會是第一次拿就上手的器材,這邊會推薦大家先用機械式器材做練習。

 

a.將椅子調至適當的高度,讓上臂可以完全緊貼放在斜板上。

b.雙手與肩同寬,緊握手把,拳頭與前臂平行,不內轉或垂放,避免手腕壓力過大

c.舉起重量時,肩膀、手肘皆要固定好。如果出現聳肩,就表示你的重量可能太重囉!

d.下放時,刻意控制速度(放慢),記得不要將手肘完全伸直鎖死。

 

2 Cable 二頭肌彎舉 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

用機器訓練完後,我們會建議你再使用Cable練習,學習如何固定肘關節。特別是新手的肌肉控制能力可能不見得好,如果先用Cable的握把(雙手一起拉動),會比直接用啞鈴來得簡單些。

a.調整Cable高度至最下方,雙腳與肩同寬,均握手把,手肘固定在肋骨附近。

b.上舉時,拳頭與前臂成一直線,夾緊手肘,將手把拉至胸前即可。

c.下放速度緩慢,感受二頭肌被拉長,手臂不完全伸直,微彎即可上舉。

 

3 三頭肌伸展 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

三頭肌位於我們較難察覺的位置,建議新手一定要照著鏡子練習,以免發生危險!

a.單手抓著啞鈴(從輕開始),單手高舉、手肘不鎖死。

b.手肘彎曲,讓啞鈴向後、向下約90度,就可以再舉起。

c.舉起,手肘不必完全打直,以免造成肘部不適。

註:可以讓空出來的那隻手,輕撫另一手的上臂部分,感受一下三頭肌的收縮與伸展。

 

4 V Bar滑輪下壓 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

a.將Cable位置調至上方,雙手均抓V Bar,手肘、肩膀固定。

b.下壓通常容易形成聳肩,記得放鬆肩膀,重量調低一些。

c.手肘保持微彎,上臂盡量靠近軀幹。下拉手臂不完全打直,回放則回到90度即可。

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透過上面的影片和解說,你會發現在執行這些動作時,手肘的位置最容易跑掉。想要避免這樣的問題發生,最好先從輕重量開始,確實感受出力的肌肉,並將意識擺在目標肌群。

此外,新手可能多會被重量迷思所影響,認為用大重量訓練,才能有粗壯的臂圍。切記!一切的成果都是從零累積而來,可別心急壞啊~

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