菜鳥御用 健身房訓練菜單Part 1

近幾年運動潮流大風吹,各式型態的健身房、體能中心相繼成立,開始有越來越多人關心自己的身體,甚至對健身這檔事充滿興趣,並在好奇心驅使下走進健身房。

遙想當年,司博特剛見到健身房內五花八門的器材,對訓練的概念一竅不通,沒有明確想執行的課表,完全不曉得該從哪下手,漫無目的的感覺,真的令人感到沮喪!

從起初冒著隨時有可能受傷的風險,到跟著許多前輩、同儕不斷討教學習之際,現在終於有那麼一點點點點點成果能夠與大家分享。希望能藉由自身的經驗,傳遞較完善的觀念,幫助大家找到適合的鍛鍊之道。

 

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首先,我們會建議大家,一開始先跟健身房中所有的器材打交道。不管是透過器材上的圖文說明,還是經由教練介紹,至少要能熟悉它的操作方式了解訓練的目標肌群,好方便你日後安排課表。

再來就是安排課表的部分。通常對初學者來說,可以先將訓練部位劃分成上(肩、背、手)下(大腿、小腿、臀部)半身,以「機械式器材為主,自由重量為輔」

一方面機械式器材能協助你固定身體,讓你能專心練到目標肌群,避免危險發生;另一方面是,如果沒有肌力與動作基礎,要隨意操控自由重量,也會困難許多!

因此,比較好的做法會是,等到動作純熟,再針對各部位進行專一性的訓練,甚至使用更多的自由重量!

 

Squat workout at fitness gym center

可是,面對這麼多器材,要該如何開始呢?司博特將其拆成幾份菜單,陸續出菜供大家參考囉!

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菜單A 主要鍛鍊部位:胸、背、肩

1 機器胸推 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

a.先調整椅子高度,讓握把能在你的胸口前方(位置約在乳頭)。挺胸,雙手呈90度垂放在握把上。

b.將意識放在胸部,推起握把,過程應避免聳肩。推起至頂點時,手肘保持微彎不鎖死,接著再下放回來,直至手肘呈90度即可。

注意:操作時,手肘的角度是固定而不變的(手肘一樣開,不會有往下掉或往上舉的情形)!而用力推出時,盡量維持肩膀放鬆,不要讓肩膀外送、向外大量活動。

 

2 機器夾胸 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

a.調整座椅高度,雙臂外展、拳頭對齊乳頭,挺胸、固定肩部,手肘微彎、角度固定不鎖死。

b.用胸部的力量內夾,夾的時候避免出現圓肩(連肩膀一併推出)。直至雙手合到胸前,再緩緩放回起始位置(與身體平行即可)。

注意:此動作需要肩關節柔軟度的配合(外展的部分),考慮到每個人的柔軟度不同,建議大家量力而為,不要硬ㄍㄧㄥ!

 

3 寬握坐姿划船 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

a.將椅子高度調整好,位置約是手把對著肚臍。緊接著,下背打直、挺胸,屁股緊貼椅墊,雙手微彎均握手把。

b.拉的時候,肩膀先後移固定,用背部作驅動,雙手再帶動後拉。

c.將把手拉至肚臍位置,此時要小心身體容易晃動、產生代償。回放時,背部先送回,手再跟著回到起始位置。

 

4 機器中三角肌飛鳥 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

a.調整椅子高度,讓手臂放置在軟墊上能呈90度。下背打直、挺胸,胸口緊貼軟墊。

b.雙手往身體兩側舉起,盡量不要聳肩、身體不晃動。意識擺在中三角肌上,感覺利用三角肌拉起重量。

c.拉起高度至與肩膀平行即可,下放時注意速度(緩慢),並維持手肘角度固定。

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以上的動作皆以機器操作為主,主要是考慮到新手對肌肉的感受及控制還不夠深刻,所以才會有這樣的菜單問世,希望能幫助大家安全入門。

不過,儘管機械式器材較安全,但我們還是要特別提醒大家,因為機械器材的重量區間小,很容易讓人深陷在追求數字的圈子裡,千萬不要被這些數字帶著走,想一次就大躍進,這可是相當危險的舉動呢!

當然,無論你是新手菜鳥,是自由重量或機械訓練的愛好者;記得!事前的熱身還是要確實執行,這可是亙古不變的原則。

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