踏入健身房,拿著教練幫我制定好的訓練菜單,哇!五花八門,有跑步有重訓有伸展有…
耶?那我該先做那一項?
在回答這個問題之前,司博特先來簡單介紹一下:我們人體是如何使用各種燃料?
先知道人體的三大燃料:醣類、脂肪、蛋白質。
好!基本上,我們可以將人體的能量系統概略分為無氧系統與有氧系統兩大類。這之中,無氧系統又可再細分為磷酸肌酸與醣解作用;有氧系統則可再細分為克氏循環與電子傳遞鏈。
兩大系統之間的最大差異就在於使用的燃料不同(以及是否有氧氣的參與)。無氧系統只能使用葡萄糖來產生能量,有氧系統則是可以使用葡萄糖或脂肪。(蛋白質參與供能的比例太低,我們先忽略這東東)
在這裡,我們要注意的是有氧系統的狀況。
進入到有氧系統生成能量前,身體必須先合成或轉化出一種叫「乙醯輔酶A」的物質,才能讓接下來的克氏循環與電子傳遞鏈發揮功能,進而變成能量。
而產生乙醯輔酶A的來源有多種,有脂肪氧化、胺基酸合成、以及無氧系統中的醣解作用產物變化形成。
要知道,人體的各項反應都不會是唯一。意思就是說,乙醯輔酶A的生成來源不可能同時全都依靠脂肪而來,尤其脂肪還需先經過Beta-氧化後才會生成乙醯輔酶A,在能量的供應速度上會來不及應付運動所需。
因此,在進行跑步等這類有氧運動的時候,身體不僅消耗脂肪來供應能量,也會同時消耗葡萄糖,就是要來填充脂肪轉化成能量前的空窗期。(比例多寡依據運動強度與時間)
可是!剛剛也提到,無氧系統僅能依靠葡萄糖供應能量,所以如果你在重訓前先進行了一段時間不短的跑步運動,則體內的葡萄糖含量必定比你還沒運動前要低得多。這時,無氧系統就會受到干擾,尤其是醣解作用。
因為醣解作用的效率「奇差無比」,必須消耗掉大量的葡萄糖,才僅能生成少少的能量。相對於有氧系統,以同樣的葡萄糖量做比較,醣解作用的能量產生率僅有16分之1。
因此跑步完後再去做重量訓練,就很可能出現能量供給不足的情形,最常見的狀況就是全身疲軟使不上力,嚴重一點還可能一用力立刻眼冒金星!
所以如果「非暖身」的跑步運動與重訓同時出現在訓練菜單時,記得要先做重量訓練。
不過最好的辦法還是將有氧訓練與無氧訓練分開進行。
理想狀況是將跑步與重訓的日期交叉安排,例如星期一重訓、星期二有氧、星期三重訓等等。這能減低能量使用上的干擾,也能同時避免重訓與有氧所運用的肌群互相影響。
如果時間上無法配合,你也可以嘗試將重訓與有氧做結合。
什麼?重訓怎麼跟有氧做結合?
其實一般我們常見的間歇訓練就是重訓與有氧的結合,或者你可以聽到更專業的名稱:交叉訓練(Cross Training)。能同時獲得心肺耐力的提升與肌動力的進步。
常見動作有伏地挺身、仰臥起坐、棒式、波比(Burpee)、單槓、抬腿跑、各式跳躍、超級組合(Superset)等等。
但交叉訓練所獲得的肌力與動力效果仍舊低於專項單一的重量訓練,端看你的取向為何。如果是朝專業的訓練方向走,建議還是將各種訓練分開進行。
但若你是勞苦奔波時間少少摳摳沒有的可憐上班族,交叉訓練也會是你不錯的選擇!
喔對了!伸展建議收操的時候再做,當作緩和而不是暖身。
參考資料:
1.鍾楊聰、張立雪、徐歷鵬、黃璧祈(譯)(2007)。生物學第六版。台北:偉明。(Neil A. Campbell, Jane B. Reece, 2005)
2.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭(譯)(2012)。競技與健身運動生理學(二版)。台北:禾楓。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
如果肚子很多肥肉,那我先針對腹部重訓(仰臥起坐之類的),完畢後再去跑步,這樣對消除肚子肥肉更有幫助;這說法對嗎?
2014-05-16 00:53:16嚴格說起來並不對,但要這樣執行其實也沒什麼不可以,只要注意暖身做足、不要受傷就好。
因為腹肌並不像二頭肌、胸肌、股四頭肌等肌群容易鍛鍊,所以重訓後肌肉增長的效果不會太明顯,以增加基礎代謝的角度來看消除肥肉,要針對腹部重訓還不如多舉幾下啞鈴或多做幾個深蹲,效果可能更佳。不過鍛鍊腹肌也能增加其他動作的穩定性、修飾腰間線條和或多或少增加基礎代謝率,並非一無是處。
因此若時間足夠,全身平衡訓練會是最理想的方法!
2014-05-16 09:07:33腹肌的話,每個人都有,只是被一層脂肪給蓋住了.你如果要明顯的腹肌的話,做一萬個仰臥起坐也沒什麼太大的效果的.
2014-05-31 21:34:16最主要是要降低身體的脂肪率 (body fat %).幾乎都是要到單位數的脂肪率才會有明顯的腹肌.降低脂肪率最有效的方式是從飲食開始 (你去看那些職業健身員他們對飲食的看法,重要性絕對佔 70% - 80%,剩下的 30% - 20% 才是在健身房練出來的),再來是有氧運動 (慢跑或HIIT).基本上就是一個公式,吃進的熱量需要比燃燒/日常生活需要的少.
已一個初學者來說(其實就算是有經驗的或職業舉重員也一樣),重量訓練項目應該著重於 組合動作 (compound movements) i.e. 硬舉 (deadlift), 深蹲 (squat), 臥舉 (bench press), 單槓 (pull up), 伏地挺身.基本上把你運動的時間花在一次會運用到數個肌肉組的動作,效果比你一次只做一個 單一動作 (isolated movement) 好太多了.
你健身房看到大部份的機器都是 單一動作,一次只用到一兩個肌肉組.等練了一段時間在去用.
我想瘦身又想變壯。所以重訓ㄧ小時後,然後跑步ㄧ小時。請問這樣安排可行嗎?
2014-06-15 13:18:17這樣的安排太籠統,你可能需要更細緻的去排定訓練內容與方式。
不過司博特不建議將這麼長時間的跑步直接安排在一小時的重訓之後,比較好的做法是中間休息個3~4小時後再進行。
2014-06-16 12:01:49純有氧為什麼還是無法消除肥肉
2014-07-01 12:06:49僅做單一運動(有氧運動)可能會讓身體產生適應性,降低消耗的能量;同時長期的有氧訓練,很可能在不知不覺中也同時減去了肌肉,降低平常的基礎代謝,令你更難瘦。
不過這問題還牽涉到許多層面,包含生活型態、運動方式、運動強度、飲食狀況等等,需要全面性檢討你的狀況才能了解真正的原因。
2014-07-01 15:57:21伸展收操時才做,那請問做重量之前熱身怎做才好?
2015-04-29 10:34:15動態熱身。
像是跑步、動態操(馬克操)等等,其實運動前也可以做伸展,只是最好是在體溫升高後(也就是跑步後)再做。
2015-04-29 18:43:55如果安排1天重訓,一天TABATA這樣可行嗎?是否會妨礙重訓肌肉的恢復呢?因為跑步很無聊想換成這樣試試看。
2015-06-27 18:39:46可以哦!只要營養有補充足夠的話影響不會很大。
不過重訓完的隔天如果肌肉非常痠痛,那tabata的動作安排記得避開那些部位
2015-06-27 18:59:56請問目前在減脂,運動前半小時會先吃香蕉,不過在運動中間會感到肚子餓這是什麼原因?那麼有這樣的情形是否可以補充乳清或其它東西呢?
2015-06-27 21:09:52肚子餓是因為血糖不足,你可以再吃一條香蕉,但不建議補充乳清
2015-06-27 22:19:20先重訓在跑步是不是瘦比較快? 跑步要跑多久?因為目前能的話我都跑3或5公里...
2015-06-27 22:03:37還是一天重訓一天跑步比較好?
先重訓再跑步是會瘦比較快沒錯,但相對的也會損失肌肉量以及降低重訓的效果,所以中間最好要補充碳水化合物。
總的來說,一天重訓一天跑步是比較佳的做法!
2015-06-27 22:20:29請問先重訓再跑步“相對的會損失肌肉量”及“降低重訓效果”,原因是什麼?謝謝!
2015-06-28 00:39:34如果你在重訓完後跑太久,身體的醣類已經不太足夠,可是身體仍然需要醣類來維持能量供給,就會尋求蛋白質的協助,進行一連串的生化反應轉換成醣類協助你跑步。
人體中蛋白質最多的地方就是肌肉,所以如果事前沒有補充足夠的碳水化合物,就有可能在跑步的過程中提高蛋白質的參與(分解肌肉),蛋白質供應能量最高可達15%。
既然蛋白質被分解了,肌肉自然就會越來越小,而你先前所做的重訓效果也會因為蛋白質分解而降低效果(仍然會有效,但相對來講比較差)。
所以如果時間允許,我們會建議重訓與跑步(訓練)最好分天來進行!
2015-06-28 15:50:14若是下午去重訓
2015-06-28 16:57:19吃完晚飯休息後
去跑步這樣建議嗎
可以喔!不會不舒服的話,這樣的做法其實很OK!
2015-06-28 18:34:17我現在天天控制飲食熱量攝取1600~1800左右
2015-06-29 20:47:30跑40分中知後接著徒手訓練一小時怎還是都瘦不下來?
身體會適應你每天所需要消耗的熱量,盡量降低其他時間的能量支出,所以你要變換不同種類的運動,去刺激身體產生不同適應。
做重量訓練吧!
2015-06-30 08:55:24請問,重訓完後,在跑步30分鐘,洗完澡回家肚子餓或能吃什麼補充一下,使肌肉不易痠痛,或容易形成肌肉?
2015-06-30 14:55:13其實直接吃頓豐盛的正餐是最佳選擇!如果沒有的話也可以吃點澱粉類,像是吐司、饅頭,或香蕉、阿華田等高醣類的食物。
要讓肌肉不酸痛只能透過休息囉!(按摩放鬆可能有用)
2015-06-30 15:02:07請教一下 我平常健身的習慣
2015-06-30 15:08:32臥推極限80 45下 深蹲120 6~8下
170公分 65 66公斤
最近會大約一個月沒辦法上健身房,仍有時間運動。 有什麼推薦的動作可以在家做?線條仍能維持? 自己會跑步 游泳
只是要在這一個月內維持的話,徒手深蹲、伏地挺身加減做就可以囉!
當然如果你有其他器材的話,做越多其他訓練越好囉!我們的徒手訓練或啞鈴訓練菜單你都可以參考看看。
2015-07-01 10:05:01司博特大大~~
我是正常的上班族~
目前有參加健身房(離家近~走路五分鐘)
165cm/75kg (男),主要是想瘦身次要是練肌肉~
請教一下 :
我早上起來喝300cc牛奶去健身房慢跑個半小時之後再上班(再買個三明治當早餐)
中午吃外面的便當~
晚上下班後重訓(自己慢慢做,主要是做手&背部的重訓,大概也花30分鐘)再去跑個30分鐘,再回家煮晚餐吃(自己燙青菜+丸子兩顆+一顆蛋+泡麵一包)~~
因為時間上蠻充裕的,我想要有氧無氧同時做,這樣是不是反而效果不好? 還是就像您說的,一定要一天有氧一天無氧。若是早上有氧,晚上無氧呢?
謝謝!
2015-07-01 09:05:17有氧無氧同時做主要是考量到當下的訓練效果,所以如果你分成早上有氧、晚上無氧的話,中間有充份的時間休息,其實是很OK的作法!
一天有氧一天無氧是因為一般人通常時間有限,所以才建議把單天的訓練效率極大化,很多的安排其實都是時間考量。
2015-07-01 10:08:12請問如果要有氧又要重訓
2015-09-11 16:11:06是要先重訓然後再有氧
那暖身如果要用跑步
大概跑多久是比較恰當的呢?
大約10分鐘,微微出汗的程度即可
2015-09-14 10:18:10您好,下列是我運動習慣;
2015-10-14 11:53:51我因為是上班族,利用中午休息一小時,在隔壁健身房運動,我身高158.5公分,體重49公斤,體脂23.5-24%,已經持續這樣運動約一年時間,但體重及體脂上皆無太大變化。我原來的運動模式是安排一天有氧,一天無氧,一星期會休息一天。我想請問,我這樣安排有誤嗎?最近想試試有氧無氧同一天,請問您的建議這樣好嗎?以我的狀況,一小時內,應有氧先還是重訓先?謝謝您
這樣聽起來妳等於一週會運動四天,其實很夠了,會建議妳維持一天有氧一天無氧,體重或體脂沒什麼改變很可能是運動的模式太固定或強度不足,你可以嘗試把強度拉高,或變換多一些動作,打破身體原來的適應
如果真的要擺在一起的話,建議是無氧先之後再有氧
2015-10-14 14:44:31你好~ 我大概一周四天重訓 周1,4下半身 周2,5上半身 367休息 ,請問做完後直接做有氧運動會獲得肌耐力嗎? 還是反而會消耗肌肉
2015-10-23 19:10:20做完直接做有氧運動不會獲得肌耐力,這兩者是不同的能力,訓練方法也不一樣。
直接接有氧運動有可能會消耗到肌肉,因此不建議接著做,最佳方法是分天。但如果時間上不允許,那接著做也是可行的,記得補充營養。
2015-10-26 11:02:04謝謝分享,但錯誤很多
2015-11-11 20:23:53謝謝回應,但指責不具體
2015-11-13 09:28:26貴站文章最近剛好被運動生理學教授王順正看到,他針對文章內容指出運動生理學的觀點,並貼在運動生理學網站。
https://www.facebook.com/epsport/posts/10153344231727695
2015-11-12 07:18:13相關回應Mr. 司博特團隊已在該篇發文底下留言,綜合聲明已在司博特粉絲團宣告。
2015-11-13 09:36:48請教~
2016-02-12 14:20:38先重訓的話,本人因無暇上健身房,只能在家徒手訓練,請問重訓時間大概要多久?再型有氧比較合適?
因為小弟平常還有其他的運動項目,除幾乎每天的單車訓練台踩踏30~60分鐘外,一/三/五是俯臥撐;二/四/六是腹部(都是間歇,每次時間約在一小時),週日休息,但目前已到減重的撞牆期(已維持2個月),目前的計畫是注重在先重訓(但我不知有什麼動作可以做)再做單車訓練台踩踏
所以想改變一下課表內容,請給小弟一些專業的建議,感謝!!!
這樣看起來應該是運動強度不夠了,建議你增加間歇訓練或將單車訓練的強度拉高(時間可以縮短)試試看!
2016-02-15 16:24:43請問~
2016-07-22 14:40:00我目前的運動方式是快走15分鐘做暖身+做2~3款不同的重量訓練(例如槓鈴深蹲)+1組TABATA循環做四次+15分鐘的快走,這樣是否合適呢? 會不會沒有增肌,反而把肌肉給減掉了?? 謝謝
運動前後的快走原則上沒有問題,建議可以再縮短成10分鐘,變成慢跑讓身體更快熱起來。
2016-07-25 09:33:37重訓部分司博特不認為TABATA是建造肌肉的一種方式,比較像是燃脂訓練,
也不清楚你的強度,這邊你把它跟重訓放在一起,老實說並不清楚你的訓練邏輯,
原則上會建議重訓就是重訓,TABATA算是一種節省時間的訓練,真的很忙再用這種方法吧!