利用心跳制定你的訓練菜單

繁忙的工作中,好不容易抽出時間運動,但時間短暫,你該如何利用有限時間來做最有效率的訓練?

不管是為了身體健康還是追求比賽成績,「訓練」對於我們來說,如何做到合理的科學訓練非常關鍵,因為這除了能節省你寶貴的時間,還可以降低受傷或過度訓練的機會!

確實,要達到巔峰,有些人認為需要做到像職業選手一樣的訓練量。但是,如果你每週訓練超過30小時以上,或填鴨式(無計畫)地任意設定時間,那麼最終你只會筋疲力盡而非突飛猛進。

因此為了達成訓練目標,你必須要擬定有效的訓練計劃。

 

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當然了,要擬定訓練計畫,就必定要依循一些標準或原則。而最方便又快速的方法,便是我們簡單就能觀測到的「心跳」。

正如司博特曾分享過的文章:心率訓練,透過心臟跳動次數來控制訓練強度是簡易又實際的方法。所以懂得觀察心跳的人,訓練起來會比較有效率。

一般我們會用最大心率(MHR,208減去年齡*0.7,例如30歲的人最大心跳約為187)來做訓練強度的設定,司博特這裡提供簡易的區分方法:

熱身階段會要求心跳至少達到122左右(或最大心跳率的65%)

訓練階段會要求心跳至少達到140左右(或最大心跳率的75%)

專項強化心肺耐力的訓練要求心跳至少達到168(或最大心跳率的90%)

所以在訓練的時候,配戴心率器來監控自己的狀況,才能依據訓練的不同,去調整訓練的強度。

這次司博特就以自行車(公路車)的實地訓練方法為例,來介紹如何安排合適的菜單。

 

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輕齒踩踏節奏訓練:最大心跳率60%~65%

(提升騎乘踩踏的穩定)

不論是第一天開始訓練、休息日過後、或訓練週期中的緩和期,你都可以藉由輕阻力、運動強度約為最大心率60%-65%的方式,來熟悉與恢復騎乘的肌群與踩踏感覺。(也就是輕鬆、低強度的模式)

以輕鬆的速度,保持流暢踩踏,維持上半身平穩、放鬆,感受每一下踩踏的力量與轉速,熟悉下半身關節的運用。

如果在踩踏過程中,因為雙腳疲勞而使踩踏頻率下降,可以依情況調整阻力緩和一下,或甚至下車休息一下。不過可別休息太久囉!要不然今天的訓練就大打折扣!

隨著反覆動作,你會發現這項訓練變得更加容易,所以可以開始慢慢增加騎乘時間,減少休息的次數。

 

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無氧訓練:最大心跳率85%~90%

(提升乳酸耐受度、肌纖維使用率,同時增強持續力和速度力量)

無氧訓練開始前,會先以最大心率60%左右,以較輕的阻力維持20分鐘熱身,最後五分鐘,可依照熱身程度(喘息頻率)來調整速度和踏頻,建議最大心跳率要達到70%~75%,後進行緩和3分鐘,盡量讓心跳降下來(以最輕鬆阻力踩踏)。

緊接著進行全力衝刺30秒,調整到重齒比阻力(迴轉約85~90 rpm),最大心跳率達到85%-90%,然後以最輕阻力緩和休息3分鐘,重複做8~12次。提醒:依照個人體能狀態,選擇適合阻力和調整休息時間、訓練次數。

 

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爬坡訓練1:最大心跳75%~85%(提升肌耐力)

熱身20分鐘,選擇一段熟悉又安全的山坡路段。這次設定的訓練長度為6公里,踩踏為較輕的阻力(可依照坡度來調整),最大心跳率達到75%-85%。到下坡時為休息時間,重複做3~6趟。

踩踏過程中,評估自我體能狀況,調整呼吸以穩定踩踏頻率、速度前進,記得補充水分。當你感覺要抽筋時,請降低速度及踩踏阻力,在環境允許下,可停下車簡單伸展、休息。

 

爬坡訓練2:最大心跳80%~90%(提升肌力)

另一種進階訓練,訓練長度為1公里山坡路段。由於爬坡距離比較短,所以踩踏阻力設定為重阻力(可依照個人體能及坡度適當調整),最大心跳率達到85%-90%。下坡為休息時間或更長(不超過4分鐘),重複做3~5趟。

在高阻力的訓練,必需穩定每一下踩踏頻率,避免蛇行。如感覺到疲勞無力或蛇行時(查看一下強度是否超過所設定的心跳率),請把阻力變輕,調整踩踏頻率、和呼吸節奏。

爬坡,是腿部強化的其中訓練方式,一個禮拜建議少於2次,除非是針對比賽而訓練,否則不建議太多。另外,高強度訓練完後會使身體免疫力短暫下降,一定要特別注意營養和恢復,別讓疲勞影響到你的作息。

 

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有氧耐力訓練:最大心跳維持70%(提升最大攝氧量、心肺耐力)

有氧耐力顧名思義就是體能與耐力之培養。規劃約70~85公里的平路路段,控制最大心跳率70%左右,踩踏微輕阻力進行輕鬆踩踏。

騎乘期間可以感覺自我踩踏迴轉數,盡量以較輕之迴轉數約100~110 rpm 之間,高迴轉數有效對於有氧耐力訓練效果,同時可訓練踩踏穩定度表現。

在長距離騎乘時,需注意攝取水分及能量補給,萬一餓過頭血糖過低可是訓練的反效果哦!

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記得!執行以上的各種訓練方法前,需評估個人身體條件和體能狀況,調整訓練強度和時間。

訓練必然會感到累,記得訓練後的營養補充和肌肉伸展,可有效減緩你的疲勞喔!

另一方面,雖然我們都使用心跳來制定運動強度,可是實務上,職業運動員多以最大攝氧量作為強度依據。只是因為心跳與最大攝氧量有高度相關,且觀測上方便,所以我們才採用心跳作為一個依據。

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參考資料:張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭(譯)(2012)。競技與健身運動生理學(二版)。台北:禾楓。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)

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