5原則,讓年過40的你也能練(下)

上篇我們說到很多人可能才3、40歲,即有一些因著生活型態、不良姿勢造成的身體不適。部分人則擔心自己年紀不輕,所以不敢接觸重量訓練,錯失了可以變得更健康、更強壯的機會。

為避免電腦前的你再錯過,司博特條列出5項指標,希望能降低大家疑慮,更積極擁抱訓練的生活型態。

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三、你比想像的還要強

40不老,你的能力遠超過自我設限。猶如前言談的,有些人不太看好自己;即便已在進行訓練,卻總是給自己輕負荷,認為有動就好、身材不要走樣太誇張即可。

有時候身材反而不是重點,如何在年過40維持機動性,也是訓練能帶來的價值。嘗試在訓練一段時間後加入槓鈴、啞鈴或壺鈴,增加更多不穩定性,強迫身體學習穩定。

另外加入協調、爆發力與單邊訓練,可增進平衡感與協調性,並直接地應用在生活上,如單手提菜籃、趕捷運等。原則上,只要有計畫性規劃訓練,你比想像的還要強。

 

Muscular man in vest lifting dumbells against black background

 

四、改變生活

別忘了,我們一開始訓練是為了要改善身上的毛病、提高生活品質。如果你在訓練後,生活卻毫無改變,一樣常感覺腰酸背痛、無精打采、容易受傷,不妨再進一步檢視生活細節。

像是在蹲下搬重物時,你有辦法跟學過的硬舉做連結?坐在辦公桌前使用電腦,你的肩頸、下背姿勢如何呢?還是很常一坐在椅子上就捨不得離開嗎?請不要讓生活與訓練視若兩人。

 

Good mood never leaves them even at work

 

五、建議菜單

最後附上原文提供的一週重量訓練菜單,共三天:

Day 1暖身組訓練組組間休息
鈴上斜臥推2*10-123*6-1060秒
平板啞鈴臥推3*8-1260秒
滑輪下拉2*10-123*8-1260秒
單手划船3*8-1260秒
背負式深蹲2*123*6-1090秒
腿後勾(機械式)3*8-1260秒
捲腹3*15-2030秒

 

Day 2暖身組訓練組組間休息
坐姿啞鈴肩推2*10-123*8-1260秒
繩索立姿划船3*8-1260秒
坐姿二頭彎舉1*123*8-1260秒
繩索過頭三頭肌伸展1*123*8-1260秒
坐姿小腿提踵1*153*10-1530秒
羅馬椅3*10-1530秒
單槓抬腿3*15-2030秒

 

Day 3暖身組訓練組組間休息
槓鈴平板臥推2*10-123*8-1260秒
胸推(器材)3*8-1260秒
架上硬舉2*10-123*4-860秒
坐姿划船3*8-1260秒
大腿推蹬機2*153*10-1560秒
啞鈴羅馬尼亞硬舉3*8-1260秒
三向仰臥起坐3*15-2030秒

註:司博特認為此訓練菜單適合有經驗者,各位可斟酌刪改訓練動作及組數,以下菜單僅供參考

 

Fit man lifting heavy barbell with legs at the gym

 

請依照自己的能力選擇重量,不要懼怕挑戰,狀況好的時候可以多增加一點訓練量。狀況也有可能遇到不好的時候,請各位也不要看輕自己的努力,先是打造動作基礎,再慢慢累積實力和力量。

若有不會操作或是不確定的動作,也最好諮詢專業教練,更能確保你走在受傷低風險的路上。最重要的是讓訓練變成你的Lifestyle,盡可能調整多年來的不當習慣與姿勢將訓練結果融入生活。

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參考資料:Breakingmuscle.com

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