揭開「金字塔訓練法」的神秘面紗(二)

究竟能量系統與金字塔訓練法之間有什麼關聯?就讓我們繼續看下去!

上篇帶大家概略了解能量系統後,接著我們將注意力持續放在磷酸肌酸醣酵解系統上。

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大家應該都記得,ATP是人體肌肉收縮時所需消耗的燃料。而磷酸肌酸系統用簡單的方法來解釋,就是將平常游離在肌肉細胞中的ATP,直接拿來供應活動所需。

你可以把這個概念想像成:每次出門前,口袋總要備著一堆剛用找錢機器(磷酸肌酸系統)換好的零錢(ATP),這樣萬一路上口渴(需要使用能量)的話,你隨時都可以投杯飲料(花費ATP)來解渴!

這個系統有個好處,因為ATP已經儲存在身體裡,你不需再經過繁複的代謝作用,肌肉就能獲取能量,讓供能的時間縮短到極限,利於瞬間取用。但相對的這種方式的儲量非常有限,大約僅能提供8~12秒的活動時間。

因此大部分時間短、速度快、力量強,像是以爆發力或肌力為主(百米衝刺、跳遠等約10秒內就能完成)的運動,就需要依靠它直接提供能量。

註:輕量運動在剛啟動時,也會是由磷酸肌酸系統負責大部分的能量供應。

 

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接著,當儲存的ATP用盡後,身體會尋求下一個、相對較慢啟動的系統來持續供應能量:醣酵解系統。

如果以順序來排的話,醣酵解系統主要負責持續運動12秒到4分鐘的能量供應。(註:系統供應能量的時間可以透過訓練拉長時效,並非一定值)

不過,醣酵解系統為了讓產能速度提升,相對犧牲了效率,消耗大量燃料卻無法生成大量的ATP,甚至還會產生副產物:「乳酸」(嚴格說起來其實是丙酮酸+氫離子,但這部分不是今天的重點),引起肌肉疲勞。

這也是為什麼有些人在進行無氧訓練一段時間後,會用乳酸堆積來解釋導致疲勞的原因。

所以當我們平常在做重量訓練(以8~12RM,3組為例)的時候,做到後面第2或第3組的時候會有點舉不起來,那是因為前面的每一組訓練,幾乎都會花超過12秒的時間(注意這秒數只是參考值),讓磷酸肌酸的儲量被榨乾,而動用到醣酵解系統

加上休息時間短暫,讓身體產生的廢物來不及清除,導致疲勞累積而無法完成既有的組數。

 

gym training

 

好!看到這邊,聰明的大家應該發現了一個關鍵點,那就是「金字塔訓練法很容易因施力時間太長,而讓身體依賴醣酵解系統供能。」

這將導致你的訓練目的、效果、效率等大大受到限制。

像是上一篇舉的第一個例子。

6RM的重量做5下,我們假設你花了10秒鐘,沒問題,還在你可以負荷的範圍內。

但接下來你沒休多久(一般是10~15秒間爬下一階金字塔),就要再做4下,假設你又花了10秒,注意喔!你已經使用了20秒的磷酸肌酸系統,雖然中間有休息,但這個時間很明顯並不足以讓你恢復到跟剛開始一樣。(磷酸肌酸系統大約休息7分鐘能恢復90%)

很顯然,接下來你的第三階(6RM、3下)已經動用到醣酵解系統,接著開始大量堆積乳酸然後疲勞。唔...你還有2 + 1 + 2 + 3 + 4 + 5 = 17下要做呢!

相信司博特,你不可能做得起來。

 

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然後是第二個例子。

第一階是10RM做1下,這很輕鬆,沒問題。

第二階是8RM做2下,雖然重量加重,但剛剛僅做1下,且輕鬆的像暖身,這兩下也是一塊蛋糕。

第三階是6RM做3下,重量又更重了,開始感受到有點吃力,不過前面累積的次數也不過3下,這組做完總和6下,但前面重量輕,其實總費力較少,OK的啦!

好的,第四階的時候問題就大了!前面三階你已經花費了大量的零錢(磷酸肌酸系統提供的ATP),接下來卻又提出一個「更需要」磷酸肌酸系統提供能量的動作,零錢花光了,怎麼辦?

相信司博特,這組菜單你也不可能做得起來。

 

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「那麼姥溼(揮手),講了這麼多,又要如何在能量系統正常運作下,進一步安排金字塔訓練呢?」

除了必須明白自己要練什麼之外(知道這個能力的訓練方式),還要估算動作執行的時間來判斷主要的能量系統是誰,才能對症下藥安排訓練。這需要大量的背景知識才能達到高效訓練,所以司博特才會建議初學者不要輕易嘗試。

而通常重量訓練的目的大概有肌肥大、增加肌耐力、增強肌力及提升爆發力等四大方向。在這邊司博特針對各個目標規劃以下幾種方式給大家參考:

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爆發力

使用固定重量,20RM(以下)的重量,做「正」金字塔,且完整的組跟組之間要休息久一點,最好是3~5分鐘以上。

訓練爆發力有兩個要點,一是重量、二是速度。因此安排重量訓練時,司博特會以大重量、次數逐漸遞減的方式做規劃,考慮到能量系統時,要盡可能讓磷酸肌酸保持充沛,才能讓發力率最大化。

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肌力

做「由重到輕,反覆次數由少到多」的「倒」金字塔。

傳統肌力訓練會採用6~8RM的重量,而1 + 2 + 3 + 4 = 10下,雖然比8RM多了2下,但因為金字塔訓練中間有休息,能量系統還不至於偏太多到醣酵解系統,所以多2下還在可容忍的範圍內。

把大重量、次數少放在最底層,透過金字塔訓練法,讓總次數10下的刺激強度高於傳統的10RM重量,達到增進肌力的目標。

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肌肥大

做「由重到輕,反覆次數由少到多」的「倒」金字塔。

肌肥大的訓練重點在於肌纖維的撕裂,這需要適當強度且適當次數的訓練,傳統上會採用8~12RM的方法。

所以在內容設計上,會偏向重量適中、次數恰當、強度區間小的方式。

3

肌耐力

固定重量,做「全」金字塔。

以低強度、總反覆次數多的方式進行訓練,且就算後面的能量耗盡也沒關係,因為傳統的肌耐力訓練所使用的能量系統就是醣酵解系統,所以設計上就不需考慮太多,盡可能在固定重量的前提下,讓重複次數提升。

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最後,司博特要提醒大家一件事:金字塔訓練法只是眾多訓練模式中的其中一種,而任何訓練方法都沒有硬性規定或要求非做多少RM、實行幾組才行,所以訓練的時候可以依據自己的感受或經驗任意調整,只要符合訓練原理即可。

下次遇到教練要幫你安排金字塔訓練的時候,你可以簡單的觀察一下做的重量、次數與方式,相信大家會對訓練目的更有感覺哦!

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參考資料:
1.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭(譯)(2012)。競技與健身運動生理學(二版)。台北:禾楓。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)

2.Muscleandfitness.com-Weider Principle: The Reverse Pyramid
3.Popsugar.com-Fitness 101: Pyramid Sets
4.About.com-Pyramid Training
5.Livestrong.com-Reverse Pyramid Training、Weight Training Pyramid Workouts

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