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  • Kei

    那如果練爆發力的話,20RM 練3下
    完成一組只做了6下
    真的是這樣嗎?
    還是我應該用6RM去做呢?

    • 司博特是考慮到能量系統的效率,要盡可能讓磷酸肌酸保持充沛,目的是要讓發力率最大化。作法僅供參考。

  • 想請問一下 文中所提到的肌肥大訓練方法,組與組間休息多久?^_^

    • 因人而異,基本上會介於90~120秒,但如果你覺得有需要,休到5分鐘也可以,主要是看你能花多久時間去訓練,然後抓出一個平衡點

  • dallos

    請問一個很簡單的問題,如果我想用肌肥大的訓練方式,而我由低rm>>高rm,
    那我第二組照舊這樣做,不就讓第二組肌肥大訓練更沒力,想問的是,是要每個rm做幾祖還是做完在繼續下一組

    • 呃…抱歉不是很懂你的問題

      基本上金字塔訓練是要把所有內容做完才算一組,所以範例所列的那些都是一組的訓練內容,全部做完之後再休息

  • NSYSU

    我想請教一下~
    一般RM的定義不是"某個重量下能達成的最大次數"嗎?為什麼例子中不將次數訂為"12RM 12下"@@?
    如果次數不夠沒辦法達到力竭狀態,會不會效果不彰呢?

    • 問得好!這個問題有切到這篇文章的核心,代表你有仔細看也有用力想!

      但你要再問詳細一點,你的問題「為什麼不將次數訂為12RM 12下?」是指哪一個部分?

      • Anonymous

        嗯~假設以目標是肌肥大作為例子,由重到輕是6→8→10RM,次數卻只有2→4→6,是什麼緣故呢?

        • 我們先看次數2→4→6,這樣總和是不是12下?照傳統的訓練方式就是以12RM的重量做足12下,目的就是兼顧次數與重量,讓肌纖維做最多的撕裂。到這邊應該沒問題

          但如果我們利用金字塔訓練法,安排6→8→10RM(對應2→4→6下),則相較於12RM,這三次的重量都要比12RM重,可是因為都沒做滿該做的RM數,所以你的力量還不至於完全用盡,且中間在轉換重量的時候會有短暫的休息,延緩疲勞發生的時間。

          這樣下來,對比12RM做12下(我們用數字來量化好了,假設是12*100 = 1200的總做功),6→8→10RM(對應2→4→6下)會變成160*2 + 140*4 + 120*6 = 1600,很明顯你舉起的總重量比12RM要重,而且次數也有達到肌肥大要求的12下,而且這樣的安排你才有辦法完成這組菜單,不然6RM做滿6下,你就已經力竭了,沒辦法做到想要的次數

          P.S. 轉換的過程越短越好,因為這樣才會貼近傳統的12下連做

          • Anonymous

            OK~我了解了!
            謝謝司博特大大的解說~

          • 不會:)

            歡迎隨時提問!

  • soy

    請問要增加最大肌力和爆發力 是不是要先練肌耐力

    • 如果是新手的話確實是先從肌耐力練起會比較恰當,如果是老手的話順序就沒這麼重要,但多鍛鍊肌耐力絕對有助於提升最大肌力和爆發力!

  • Lo

    想請問肌力和肌肥大訓練
    一定要從高重量低次數做到低重量高次數嗎?
    可是通常去健身房
    都會習慣從低重量開始做(活動關節同時熱開肌肉)
    如果改成從低重量高次數做到高重量低次數的話可以嗎?
    這樣的順序會不會失去訓練效果?

    • 之所以不建議從低重量高次數開始做到高重量低次數的原因在於:高重量(不管次數高或低),你都需要最多來自磷酸肌酸系統的能量。

      當你先做了低重量高次數的訓練後,你的能量系統已經跑到醣酵解了,磷酸肌酸系統的能量不足,很可能讓你沒力完成高重量的訓練。

      而肌力訓練通常會需要比較高的重量,所以會建議先從高重量低次數開始做起,再慢慢降低重量與提高次數,才是比較「安全」與「有效率」的作法。

      可是如果你只是當作暖身,那先做個幾組低重量也無妨,只要不要練太多到疲勞即可!(這回得好饒口,不知道會不會看到頭暈啊…)

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