「超人」的Tabata訓練菜單

「是鳥,是飛機,是超人~」,相信大家對於經典台詞肯定不陌生。暨是戴眼鏡的呆記者,也是內褲外穿的「超人」。不只要有不凡超能力,還要具備強健體魄,才能駕馭內褲外穿的美感。

身為世界上最著名漫畫之一,超人熱潮早已席捲影視界,男主角更是一代傳一代,而2013年引領期盼超人系列最新電影:《超人—鋼鐵英雄》,則是由英國影星Henry Cavill領銜主演。

 

圖片來源:ZIMBIO

圖片來源:ZIMBIO

 

進入超人的世界對於Henry來說,除了特別的影藝體驗外,鍛鍊身材更是一大挑戰!

因為要成功駕馭超人裝,Henry必須達到體脂肪跌破8%的目標,並將腹部肌肉列為建設重點!(這樣衣服才凸的出來嘛!)

而且演藝明星的行程總是非常忙碌,尤其電影產業,爆肝尬戲可說司空見慣,要如何在百忙之中抽空練身材,並在時限內完成目標,這恐怕得真的成為超人才有辦法...

幸好!現在有不少訓練模式,能夠解決時間卡卡的問題!Tabata間歇訓練正是Henry的救星!(參考文章:4分鐘間歇訓練-Tabata

以下總共有4個動作,每個動作做25下,組間休息5分鐘,重複5個循環。準備好了嗎?開始跟著Henry一起蛻變成超人吧!

 

18878892_xxl-02

[divide]

動作一  印度俯臥掌撐(Hindu press-ups)

a.手腳張開,與肩同寬,背挺直不拱腰,屁股抬高,變倒v字。

b.屁股下壓,身軀下放,讓骨盆接近地面。

c.再由頭部帶著身體向上,雙手打直呈現海豹姿。

 

動作二  印度深蹲(Hindu squats)

a.採站姿,雙腳與肩同寬。伸直雙手,掌心向下。

b.腰桿打直,屁股下蹲。同時,雙手收回,蹲下同時雙手垂直下放於腳踝邊。

c.起身,雙手保持打直狀態,前畫圓,回到起始位置,整個動作連貫完成不停頓。

:盡量有速度地去執行此動作,並在過程中維持平衡。

 

動作三  騰空腳踏車(Bicycle crunches )

a.躺姿預備,雙腳抬起進行「踩腳踏車」的動作。保持小腿平行地面,不是越採越高。

b.上半身加入仰臥起坐。注意:雙手只是輕扶頭部,不是靠雙手Hold住頭喔!

c.動作過程中,可盡量「右手肘碰左膝蓋」(反向同理)。左右各一位一個單位,重複25次為一組,也可多做一下湊成偶數26下。

 

動作四  波比(Burpee)

波比是結合深蹲、伏地挺身、跳躍的全身性運動,對於超人這種必須無所不能的角色來說,波比可是不可或缺地訓練項目。

動作:下蹲 → 雙腳往後跳(伸直) → 伏地挺身 → 雙腳回到下蹲姿勢 → 垂直(或開合)跳。

註:之前司博特也曾介紹過幾個波比變化招式,對自己體能有信心的也可以嘗試挑戰更高難度的動作。(參考文章:有跳有「保庇」! 4種波比變化式

 

想要勝任超人這份「工作」可得下不少苦功啊!看完Henry Cavill的菜單,再瞧瞧Henry Cavill就知道,嗯...這真的是八塊肌!看來明年要大戰蝙蝠俠,蝙蝠俠的皮可得繃緊點呀!(《蝙蝠俠對超人:正義曙光》預計2016上映)

要是你想突破健身困境,或是真的抽不出時間運動,大家不妨試試這份「超人菜單」。不過,每組的次數或是時間調配,就要斟酌自己的能力做安排囉!

[divide]

參考資料:Men's health

[divide]

001

[divide]

請勿抄襲、剽竊司博特網站文章,違者必究,如需轉載、引用,請務必來信取得授權,並附上作者及來源處;
轉貼網址則不限,歡迎分享!