馬拉松王子Ryan Hall大變身

通常跑馬拉松的人身材多偏精壯、肌肉型態細長,讓你一眼就能認出他是肌耐力極佳、紅肌較發達的耐力型選手。不過大家可有想過,當長跑名將轉變成重訓愛好者時,會變成怎麼樣子呢?

這樣的問題連美國馬拉松王子Ryan Hall也好奇!

Ryan Hall出生於美國華盛頓州,高中開始他的跑步人生,不僅屢屢創下紀錄,更在2007年美國半馬錦標賽跑進1小時,打破高掛21年的國家紀錄,是美國本土第一人,至今還沒有人能超越。

此外,Ryan Hall亦參與國內外不少大型賽事,除了多次獲得佳績外,也都能以「美國本土出生」的頭銜留下成績,說是美國人的驕傲一點都不誇張。而在2016年1月Ryan Hall已經宣布退休。

 

圖片來源:Zimbio

圖片來源:Zimbio

 

面對退休生活,Ryan Hall並沒有讓自己閒著。他積極從事重量訓練,短短幾個月,體重從原本57公斤增加到現在有75公斤。從他Twitter的照片你很難相信那是他本人,露面時幾乎讓所有人都嚇一跳!

Ryan Hall說:有些人質疑我是不是變胖了、覺得我不一樣了、看起來有點大隻.但他表明自己並不是那種退休就會怠惰、把自己吃垮的人。他反而很樂於這樣的改變:「我一直想知道自己變壯會是什麼樣子」。

Ryan Hall每天會寫下訓練內容,追求讓身體不斷有新適應。他認為這很有趣,特別是在自己不擅長的事上努力,也使人更有成就感。而且開始重量訓練並沒有讓他的速度變慢,依舊能維持良好的跑速。

 

圖片來源:Twitter.com/ryanhall3

圖片來源:Twitter.com/ryanhall3

 

前些日子他還與同樣是馬拉松高手的妻子練跑,發現即便他已經好一段時間沒有進行速度訓練,但還是可以維持每英哩5分40秒的速度。估計與他做重量訓練會刻意縮短組間休息時間(控制在45秒)有很大的關係。

飲食方面,Ryan Hall也做了調整。過去他多以「碳水化合物」為主,現在則是注重在「蛋白質」的攝取,多吃魚肉、牛奶製的煎餅、高蛋白等。一天吃六餐、每三小時進食一次,一天要吃進3500卡。

他也提到這樣的生活沒有為他帶來什麼不便,以前是希望能瘦就瘦,現在完全相反,雖然增肌同時會伴隨脂肪增加,衣服也從M號晉升為L,甚至之後可能要買到XL,但如果能再多個幾公斤就太好了!

 

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最後附上Ryan Hall的訓練菜單

星期一和星期四:胸、背
Set1

啞鈴上斜臥推(4-10下、10組)

引體向上(力竭)

Set2

槓鈴臥推(4-10下、8組)

啞鈴單手划船(4-10下、8組)

Set3

啞鈴飛鳥(4-10下、5組)

啞鈴過頭拉舉(4-10下、5組)

結束前

100下鑽石伏地挺身

10分鐘腹部訓練(做1分鐘、休息1分鐘)

 

星期二和星期五:手、肩
Set1

槓鈴肩推(4-10下、10組)

啞鈴前平舉(4-10下、10組)

Set2

阿諾肩推(4-10下、8組)

啞鈴側平舉(4-10下、8組)

Set3

啞鈴屈體划船(4-10下、5組)

俯身飛鳥(4-10下、5組)

Set4

槓鈴彎舉(4-10下、10組)

啞鈴三頭肌伸展(4-10下、10組)

Ste5

啞鈴反握彎舉(4-10下、8組)

啞鈴臥姿法推(4-10下、8組)

Set6

啞鈴集中彎舉(4-10下、5組)

雙槓撐體(4-10下、5組)

Set7

啞鈴前臂彎舉(4-10下、5組)

啞鈴前臂反向彎舉(4-10下、5組)

 

星期三和星期六:腿
槓鈴深蹲(4-10下、10組)

啞鈴弓箭步(4-10下、8組)

早安運動(10-20下、5組)

硬舉(4-10下、5組)

小腿舉踵(4-20下、10組)

腿伸展(4-10下、5組)

腿後勾(4-10下、5組)

Cable捲腹(10下、5組)

 

註:以上菜單僅供參考。司博特個人認為有些組數Ryan Hall把範圍抓得比較大,尤其動作多,應該不容易做到每個動作10組,這部分大家如要使用得特別留意!

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參考資料:
1.Runnersworld.com-that’s not fat how ryan hall gained 40 pounds of muscle

2.En.wikipedia.org-Ryan Hall

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