運動後肌肉痠痛及改善方法

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訓練後隔日肌肉產生酸痛的原因是源自於「肌肉損傷」,也就是肌肉內微血管破裂或肌纖維撕裂,所引起的發炎、水腫。

肌肉酸痛

而這個現象就跟平常受傷一樣,會令傷口(肌肉)產生酸痛感,通常是在運動後12~24小時才感覺到,並可能持續2~3天,因此也稱作「延遲性肌肉酸痛」(DOMS)。

實際上,即使沒有重量訓練的習慣,每個人也都或多或少體驗過這種情形。

那是因為能造成肌肉損傷的並非只有重量訓練。對一般無運動習慣的人來說,普通跑跳的強度很可能已經大於自身肌力所能負荷的程度。

甜蜜負擔

一旦運動強度超越自身肌力所能承受的範圍,就很容易造成肌肉損傷,進而產生酸痛。(別擔心,這是好的損傷)同樣的,即便是平常都有在鍛鍊身體的人,或甚至於專業運動員,當他們嘗試不同種類的運動時(或執行陌生的訓練動作),也有很大機率會發生延遲性酸痛。

原因就在於這些動作所需的肌肉平常鮮少鍛鍊(很少用到),以致於簡單動一下就超過你所能負荷的強度,形成肌肉損傷。

所以,運動隔天的酸痛,是身體面對傷害的一個自然反應、正常現象,無需過度擔心。

如何改善

那要如何改善痠痛?

遺憾的是,在目前的研究中,尚未找到有效的方法來改善延遲性酸痛。

有許多人提出一些預防或舒緩做法,例如:運動前進行低強度高速熱身(向心收縮)、運動後按摩、運動後伸展、補充特殊營養品、服用藥物等等,都被證實並無顯著效果。(僅少部分人有效,但這也可能是心理作用)

唯一真正有用的做法就是什麼都不做。給自己充足的休息、充足的營養,然後耐心等待肌肉自行修復之後,酸痛感也會自動消失。

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