讓音樂陪你做高強度間歇訓練

不論是在健身房訓練、走出家門準備跑步,還是下水前調整耳機,聽音樂可以說是運動的基本元素。某種程度來說,音樂能阻隔外界聲音、幫助你專注,另一方面也能對抗枯燥無聊。

事實上,聽音樂運動除了能轉移注意力外,還有其他好處。例如改善心情、提高情緒、喚起精神等,且在有氧運動、阻力訓練,甚至是近年流行的高強度間歇運動中都相當管用。

 

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像是這個研究就提到,跑步聽節奏性較快的音樂能引起更多運動動機,並延長運動時間。而所謂的節奏性較快,一般是以每分鐘節拍數(BPM)介於120-140之間為佳;節奏太快也不好,可能引起焦躁感,反倒影響運動。

若是你跟司博特一樣,以重量訓練作為主要運動,也可以選擇節奏適當的音樂陪伴你。印象中有看過研究表示,重訓時聽音樂可幫助你專心施力。但要特別注意的是,盡量不要再施力時分心。一心二用可能會導致傷害發生。

 

Endorphins during the jogging with girlfriend

 

此外,高強度間歇訓練(HIIT)方面,同樣也有研究支持。我們都知道HIIT雖然耗時短,但過程相當辛苦,如果沒有支持你繼續下去的「動力」,下一次要再進行高強度間歇訓練,可能會讓人興趣缺缺,甚至感到害怕。

對此,任職於英屬哥倫比亞大學健康與運動科學系的教授Matthew J. Stork和Kathleen A. Martin Ginis也紛紛指出,要大家離開沙發、提供簡易的運動模式(HIIT)已屬不易,要是沒有辦法提供足夠動力,相當可惜。

 

Young athlete is doing push ups

 

所以他們做了實驗,試著把音樂當作動力。找來20位不曾做過高強度間歇訓練的男女,先進行兩週的基礎培訓。再利用「有無聽音樂」把受試者分成兩組,進行「騎乘飛輪衝刺30秒、組間休息4分鐘、共執行4-6趟、一週3次」的實驗。

研究人員在實驗進行時,會詢問參與者的感覺(愉快、痛苦、感覺有益、感到有價值等),也讓聽音樂的人選擇想聽的類型。結果顯示,聽音樂不但能增加下次運動的意願,大部分的人也都會選擇快節奏的音樂,搭配高強度間歇訓練。

這兩位教授有備註表示,高強度間歇訓練不適合有心臟相關疾病的人,如要訓練最好是經過醫師同意,還要再經過有計劃的基礎訓練,方能進行。

 

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如果你是喜歡挑戰高強度間歇訓練,又擔心動力持續不久,不妨現在就開始建立你的運動歌單吧。跟著音樂一起練,可以成功分散注意力、不讓你直瞪著時間、避免枯燥無聊,最重要的是能延續你的運動習慣。

若是不知道要聽哪些歌,司博特有重訓、有氧、伸展三大類型的推薦,讓音樂伴著我們變強吧。

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參考資料:
1.Karageorghis, C. I., Mouzourides, D. A., Priest, D. L., Sasso, T. A., Morrish, D. J., & Walley, C. L. (2009). Psychophysical and ergogenic effects of synchronous music during treadmill walking.

2.Stork, M. J., & Martin Ginis, K. A. (2016). Listening to music during sprint interval exercise: The impact on exercise attitudes and intentions. Journal of Sports Sciences, 1-7.
3.Health.com-hiit workout playlist

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