燃脂不停息!波比跳及變化式介紹

波比跳(Burpee),是結合蹲、推、跳躍等元素的全身性運動,操作方式完全不受場地影響,能訓練到腿、臀、手、背、核心等肌群。

起初是為了測試教會裡成員們的體適能所設計,後來美國軍方則將動作修改過,在二次大戰期間拿來檢測新兵的體能門檻。

波比跳也對提升肌力、關節活動度及心肺適能有明顯幫助。

目前最常見的基本波比動作,則是像這樣:下蹲 → 雙腳往後伸直 → 伏地挺身 → 雙腳回到下蹲姿勢 → 站立(或垂直跳)

 

 

此外,再提供幾個變化式給大家參考。

變化1 單腳波比跳

一腳離地,執行下蹲、手撐地板,雙腳向後跳伸直等動作。

 

變化2 向前跳波比跳

a.起始動作皆是站姿,雙腳與肩同寬,下蹲、手撐地板,雙腳跳向後跳伸直。

b.之後再將雙腳收回(回到下蹲姿勢),最後像立定跳遠一樣,往前跳一大步。

 

變化3 後滾波比跳

a.雙腳與肩同寬,保持身體直立,下蹲、屁股著地後滾,再慢慢回到下蹲動作。

b.之後向上跳,並再加上一次伏地挺身,才算完成動作。

:後滾的動作較具危險性,在練習時,記得將腹部、臀部縮緊,兩手在身體旁輔助,防止「翻車」的情況出現。

 

變化4 蜘蛛人波比跳

a.一樣雙腳與肩同寬、下蹲、手撐地板,雙腳向後跳後伸直。

b.之後將身體下沉(伏地挺身的姿勢),右腳膝蓋往右手肘靠(記得換邊),最後再起身向上垂直跳。

 

如果要編排成Tabata的訓練菜單,可以這麼做(動作順序、休息時間可視個人體能狀況調整):

 

波比基本版(做完伏地挺身後站立,不用跳)20秒

休息10秒

前跳波比20秒

休息10秒

單腳波比20秒

休息10秒

後滾波比20秒

休息10秒

(以上動作皆要「盡最大努力」,重複兩次)

 

雖然波比跳的優點眾多,但是它的進行動作很快、動作幅度很大,記得穿著運動鞋以保護足部直接與地面衝擊,並在運動前先評估自己身體的狀況,不要勉強。

另外,因為波比跳的訓練效果佳,使得它常被安排在減脂、瘦身等課程中。但如果操作時出現頭暈、身體不適、呼吸困難的情況,請立即停止動作!

如果你本身有高血壓、心臟病或心血管疾病等,最好先詢問醫生的意見,不要貿然嘗試。

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參考資料:
1.Huffingtonpost.com

2.Oxforddictionaries.com
3.Shape.com

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