在家也能練的5種組合式動作

根據上篇,我們舉出了幾個組合式訓練動作所帶來的益處。當然,光認同訓練優點是不夠的!要能實際參與,感受組合式動作的操作難度,也才能將簡單訓練的刺激發揮到淋漓盡致。

以下訓練動作皆是由單一動作組合而成,器材簡易、適合有經驗且習慣在家訓練者。如果你要在健身房進行這樣的訓練,也是可行的!畢竟組合式訓練動作的效益,不是專屬在家訓練的人。

建議大家在進行訓練前,能先掌握各動作要領,每個單一動作也都先試做一組、當作熱身。確認動作把握度足夠,再進行組合式訓練動作的鍛鍊。

注意:訓練動作僅供參考,運動前請暖身,所有訓練量力而為。

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訓練類型:全身性/組合式訓練

訓練程度:熟悉單一訓練動作者

訓練器材:重訓椅、啞鈴、引體向上架、徒手

 

棒式走路+伏地挺身

訓練部位:核心、胸

呈伏地挺身預備動作,以腳尖為中心,走出「扇形」。

每走到扇形的邊線,就做一下伏地挺身,如此反覆。

 

伏地挺身+啞鈴拉舉

訓練部位:胸、核心、手

手持啞鈴呈伏地挺身預備姿,接著做一下伏地挺身。

回到原姿勢後,將其中一手啞鈴往胸口拉,然後換拉另一邊的啞鈴。

註:建議使用六角形啞鈴。圓形槓片在光滑地面易滾動,甚至造成危險,不得不慎!

 

分腿蹲+二頭彎舉

訓練部位:腿、臀、核心、二頭

後腳抬高放在重訓椅上,並調整好下蹲時兩腳間的距離。抬頭挺胸、雙手握啞鈴、自然垂放在軀幹兩側。

下蹲時,記得盡量維持軀幹中立,避免身體過度前傾。

接著照原運動軌跡站起,再完成二頭彎舉的動作。

註:啞鈴請挑選手部能負荷的重量。

 

登階+肩推

訓練部位:腿、核心、肩

找一高度適合的木箱、樓梯或是臥推椅。雙手各拿一只啞鈴、放在肩上,單腳站上木箱、樓梯或臥推椅。

往上踩,成金雞獨立姿。

緊接著雙手向上推,做單手肩推動作。推完啞鈴回到肩膀,抬起的腳順勢採回地面,換腳。

註:請確定踩踏的高度夠牢固、穩定、能支撐重量,以免發生危險!

 

深蹲+肩推

訓練部位:腿、臀、核心、肩

站姿,雙手持啞鈴、擺在肩部上方。雙腳與肩同寬(或略比肩寬),收肚、背打直、自然下蹲。

再來利用屁股上推、腿部站起的力量,回到站姿。

兩手隨著站起來的力量上推,最後啞鈴落下回到肩膀,又可繼續深蹲。

 

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參考資料:Livestrong.com

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