卡關了嗎?來試試離心訓練!(三頭肌)

今天的離心訓練要帶大家來看的是三頭肌。

想增加手臂手圍,多數人會專注培養小山丘:二頭肌,殊不知想要增加整體的可看程度,後端的養成也很重要!

尤其男性朋友們最愛露出的臂彎,如果沒有稱職的三頭肌支撐,只靠二頭肌獨秀,其實成長有限;此外,女性朋友們也應該鍛鍊三頭肌,因為大家最害怕的蝴蝶袖,就是搖搖欲墜的三頭肌。

以下,一樣維持離心訓練、加強感受度的要素,強調速度放慢的離心訓練,喚醒你的三頭肌!

 

 

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法式推舉 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

起始姿勢:手與肩膀同寬,平均抓握W槓,將其推起並往頭部方向後移一些。

向心:上舉,保持速度正常,手肘微彎不鎖死。

離心:下放時肩膀、手肘固定,位置不動,手肘內夾不外開。將速度放慢,讓三頭肌完全拉長,手肘至90度即可。

註:建議使用W槓鈴,對手腕壓迫較小,使用上舒適度也較佳較。

 

仰臥窄推 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

起始姿勢:手與肩同寬,將槓撐起,挺胸。

向心:上推速度正常,手肘先驅動,到起始位置時,手肘微彎不打直。

離心:下放,放慢動作,手肘內夾不外開,感覺三頭肌出力。

 

臥姿啞鈴三頭肌屈伸 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

起始姿勢:臥躺,雙手持啞鈴,高舉在胸上。

向心:上舉時速度正常,身體不晃動,保持平衡。

離心:下放速度減慢,感受三頭肌伸展。

 

坐姿啞鈴三頭肌伸展 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

起始姿勢:坐挺,雙手和一持啞鈴,手肘彎曲、啞鈴會在頭部後方。

向心:伸直時保持速度正常(太快可能會造成手肘不適,要特別注意一下),手肘微彎不打直。

離心:下放放慢動作,手肘呈90度即可。

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在訓練三頭肌時,最常發生手肘過於外展、肩膀晃動代償等情況。三頭肌算小肌群,如果有外展、代償等現象,代表你可能無法負荷,最好是降低負重,避免肘關節或是其他部位受傷。

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