讓深蹲更完美!箱式深蹲(Box Squat)

最近在健身房裡,司博特注意到許多人仍對深蹲的姿勢、身體的角度、或那些是錯誤姿勢(會造成哪些傷害)等等沒有一致的共識。

若你還不清楚有關深蹲姿勢的概念,司博特在這邊再次提倡一個深蹲重要原則:那就是以你舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到腿部正常施力的姿勢為主!(參考文章:最強重訓動作之一 深蹲訓練

也就是沒有所謂的絕對正確,只有適合或不適合。

 

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談到深蹲姿勢,大部分人可能都聽過這些說法:「深蹲時,膝關節不要超過90度」、「膝蓋不要超過腳尖」、「小心下背受傷」。

的確,許多人無法抓住深蹲的精隨(或找不出適合自己的姿勢),以至於在訓練時,常把重心或注意力放在膝蓋或是腳尖上,導致雙膝承受極大壓力,這不僅讓你施力困難,也大大提升了受傷風險。

因此為了避免傷害發生,在深蹲的過程中我們應當把注意力集中在臀部,使重心平均在腳掌上(甚至是腳後跟),這是因為臀部是一個比膝蓋更大、更突出的部位,比起膝蓋,處理高負荷較為理想。

所以學習把注意力放在臀部,是找出適合自己深蹲姿勢的首要目標。如何沒辦法確保有妥善利用到臀部進行深蹲的話,那你可以嘗試看看「箱式深蹲」(Box Squat)。

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「箱式深蹲」,顧名思義,就是利用箱子來做深蹲。這個方法會令你更容易運用到臀部的力量做下蹲及站起的動作,因為你不會擔心重心後移整個人會往後翻倒,注意力自然就會集中到臀部。

另外,經由「箱式深蹲」這個方法,大腿能自然地與地面平行,讓重心落在理想位置上;同時,你也可以透過這個方法,清楚地知道自己下蹲的深度能到哪,而且安全性高、較容易掌握

簡單來說,就是讓你的深蹲動作更完美!

 

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操作方法很簡單,步驟與注意事項如下:

1.準備一個符合你身高的箱子(或是有氧踏板、跳箱等),高度大概是讓你坐下時大腿會低於膝蓋。確保它夠堅固,否則萬一重心不穩摔倒會非常危險!(第一次執行動作,建議先從徒手開始,待動作熟練後,可再配合槓鈴增加重量。)

2.雙腳與肩同寬(或略比肩寬),腳尖向外旋轉(微微外八),下蹲時膝蓋與腳尖同方向。箱子與腳的距離不要太遠,否則你容易將重心過度放到屁股上,如果負重過重很可能造成你整個人後翻(這時的姿勢也不理想)。

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3.站穩後,將注意力集中在你的臀部,背打直、屁股慢慢的往下坐,盡量讓重心平均落在腳掌(或腳後跟上)。往下坐的同時,膝蓋也會慢慢的推至腳尖的方向(與腳尖同方向)。

4.當屁股輕微碰觸到箱子後,立刻準備施力站起。(千萬別碰到箱子後整個人就放鬆,這樣會讓背部承受很大的重量,而且重心容易忽然往後,增加向後倒的可能性!

5. 最後,準備恢復站姿時,利用大腿的力量將自己向上推起,回到起始動作,動作過程中維持背部直立

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建議一週先安排兩天做「箱式深蹲」,待動作成熟穩定後,再增加負重及訓練天數。

在此,司博特要不厭其煩地再次提醒大家:以你「舒適、自然、輕鬆的姿勢」為主去做訓練!

看段影片協助理解!

 

 

進行「箱式深蹲」訓練時,你還可以利用鏡子來輔助調整姿勢。

例如說:側身面向鏡子,轉頭或用眼角餘光,確認自己的背部在動作過程中有沒有維持直立;拿著空槓做背負或前負式深蹲,確認動作過程中,負重物的移動軌跡維持在一直線。

或者是:正面向鏡子,確認自己下蹲時,膝蓋有與腳尖同一個方向

至於要如何更進一步揣摩深蹲的技巧,感受「箱式深蹲」的好處,就得靠你身體力行了!還等什麼呢?快把「Box Squats」加入你的訓練課表中吧!

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參考資料:Men’s Health

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