荒廢後又重新開始運動的5種錯誤

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不管你是因為自己放棄,還是受傷等不可抗力之因素導致廢止運動,經過一段時間的停止訓練後,要再重新開始都得注意不少事情。

因為停止訓練對肌力、肌耐力、體力(心肺耐力)、敏捷性、柔軟度等,每個人都會有程度不一的下滑,某些項目甚至會回復到沒有訓練過的狀態。(參考:到底,我要練什麼?

因此,返回運動場前,先避免以下5個錯誤吧!

 

1.試圖補足失去的訓練時數

逝去的體能與肌力,我們除了默哀一秒鐘外別無他法。

你無法在短時間內回復以往的體能與肌力,別為了回復昔日身手而將你自己逼得太緊繃。

重新開始訓練的時候,超過自己「當下」的極限太多會讓你嘗到苦果,像是隔日的嚴重酸痛,讓你連日常生活都很困難;或感到極度疲勞,讓你對運動立刻感到厭惡感,無法持久。

 

更嚴重的,則是又馬上獲得一張新的「免戰牌」:受傷!(再次休息好幾個月)

所以剛開始訓練的前幾週,記得放輕鬆點,進行簡單、低次數、低負荷的動作,並且不要嘗試增添任何個人紀錄

 

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2.太快決定新的馬拉松賽程(或其他比賽)

在你重新訓練的第一天、第一週甚至第一個月就進行長跑比賽,並不是個好主意,停止訓練讓你喪失的能力可能遠超過你的想像。

尚未做好充足準備前,激烈的競賽環境會迫使你運用更快的速度、更大的力量去完成比賽,很有機會讓你再額外花上好幾個月的時間去養傷。

如果這些比賽是你運動的主要動機,那切記,要對你自己完全誠實!衡量自己真正的能耐到那,同時在參賽前預留足夠的訓練時間。

 

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3.做的不夠

預防受傷是初期不要做太多訓練的好理由,但不是給你當作偷懶的好藉口!你絕對不會想一開始就每天跑15公里,但你也不該每兩星期才跑3公里。

擬定一套規律的訓練計劃,至少要能讓你每週動上3至4天(即使每天僅20分鐘也行),簡易的幾項瑜珈動作、組數少的肌力訓練、輕鬆的慢跑活動,都是不錯的選擇。

 

目標是要讓運動或訓練計畫融入你的日常生活中。

 

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4.補充燃料不適當

運動前,身體需要能量來消耗;運動後,身體需要能量來恢復,所以「吃」,也是相當重要的一環。別忘記回復訓練週期後,吃的量要增加、時間要調整

運動前30分鐘食用高碳水化合物的食物,來提升待會即將消耗的能量含量,例如:粗製麵包、香蕉、玉米片、馬鈴薯、能量棒等等。

(注意不要選擇脂肪過多的食物,可能會造成消化不良,各種食品也需要經過自己多次嘗試,才能知道是否會有任何副作用,像是馬鈴薯會造成某些人脹氣、運動過程中不舒服,那就不適合在運動前食用)

運動後則是盡快補充碳水化合物與蛋白質混搭,直接食用豐盛的一餐更佳!

 

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5.使用舊方法

不論是受迫性(受傷)或非受迫性(缺乏動力),舊的訓練方式直接或間接讓你中止運動了好一段時間不是嗎?沿用舊的模式不就重蹈覆轍了嗎?

找出讓你失敗的原因並加以改善才能讓你再出發之路順遂!

 

如果是因為受傷:

取消讓你受傷的危險動作,改用較簡易或安全的動作替代。

調整訓練週期,增加休息時間,減少過度運動造成傷害的風險。

 

如果是因為缺乏動力:

跑步讓你生膩?那就少跑一點,改用間歇訓練取代。

重訓讓你疲乏?那就綜合一下,增加交叉訓練。

 

不知為何而練?

身體健康、體態勻稱、比賽奪冠、生兒育女、能吃更多、預防疾病、改善生活、消磨時間、培養興趣、參與社交、放鬆心情、陪伴家人…

 

挑一個吧!

 

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參考資料:POPSugar.com

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