提高妳的運動強度，增加脂肪燃燒

在運動的過程中，我們會消耗能量來執行各種動作，來源分別是葡萄糖、脂肪和蛋白質。

這三種不同物質都可以被身體利用，但要使用何種「燃料」來消耗，則取決於妳的運動強度。

一般來說，高強度運動：短時間、高負荷（無氧比例高），如重量訓練、衝刺跑等，都會大量使用葡萄糖來消耗，而低強度運動：長時間、低負荷（有氧比例高），如慢跑、韻律操等，則是使用脂肪居多。

（運動時間低於一小時，蛋白質參與能量供給僅約2%左右）

所以如果妳想在運動過程中消耗掉脂肪，低負荷、長時間的運動模式會是妳的首選。

但是！高強度運動所產生的運動後過攝氧量（EPOC）會明顯高於低強度運動，意思就是說，高強度運動後身體為了恢復到正常狀態，所需要的氧氣與能量，會高於低強度運動。

而研究發現，這段恢復期間所消耗的能量，脂肪所佔的比例相當高！並且，經過一段時間的高強度訓練後，能有效的提升妳的基礎代謝率，讓妳連不動都可以提高脂肪的使用率！

所以在一週的運動行程中，穿插安排一些高強度訓練，能有效幫助妳減少脂肪、增強心肺耐力與肌力，以下是一些高強度訓練的方式，提供給女性朋友們參考。

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A計畫：

以下各種動作每次做完後僅休息10秒，之後輪下一組動作，所有動作皆完成一次算一個循環，循環與循環之間休息30秒，做三個循環。

動作1：徒手或啞鈴深蹲10下（參考啞鈴重量訓練—腿部）

動作2：啞鈴平舉10下（參考啞鈴重量訓練—手部）

動作3：徒手或啞鈴弓箭步10下（參考啞鈴重量訓練—腿部）

B計畫：

以下各種動作每次做完後不休息，直接接下一個動作，所有動作都完成後算一個循環，循環與循環之間休息1分鐘，做三個循環。

動作1：原地高抬腿8秒（快跑的動作，大腿抬高至與地面平行）

動作2：原地雙腳跳8秒（直上直下跳，大腿要跳至身體前方）

動作3：波比8秒（太難的話，可以將跳躍的動作改成站起身即可）

C計畫：

以下各種動作每次做完後僅休息10秒，之後輪下一組動作，所有動作皆完成一次算一個循環，循環與循環之間休息30秒，做三個循環。

動作1：空槓深蹲跳躍10下

影片中的槓鈴含有槓片，這邊設計的強度是不含槓片。

動作2：空槓弓箭步跳躍10下

注意動作中膝蓋要彎曲。

動作3：空槓開合推跳10下

小心打到別人。

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以上這些訓練模式的強度僅供參考，如果太強可自行減低數量或秒數，並增加休息時間，一定要量力而為！

當然，如果覺得這樣的強度太低，則妳可以在執行各計畫的動作時，增添其他計畫的動作，注意不要壓縮休息時間，仍舊維持10秒的間隔為佳。

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參考資料：
1.Muscle & Strength
2.林正常、林貴福、徐台閣、吳慧君譯（2005）運動生理學—體適能與運動表現的理論與應用第4版，藝軒圖書出版社。

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