給健身新朋友的幾個訓練提醒

新手出進健身房要注意什麼，該怎麼練才對？

每週勤於至健身房報到，為什麼還是看不見效果？

時常感覺自己健身成效不佳，離目標還有一段差距嗎？

我相信，上述這些問題不但是部分初學者的疑惑，也可能是健身一段時間，看不見進度的你心中有的問題。不要擔心，也許看完以下幾個「提醒」，就能找出解決之道。

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提醒1　別人的姿勢不見得適合你

在沒有預算的情況下，很多人會採「自學」的方式學習訓練動作，像是有很多訓練單位、教練會拍攝影片，或是可以主動請教別人，大多數有實力的「健友」不怕交流。

不過，這裡要特別提醒，在學習動作時（不管是看影片、向別人討教），記住幾個大原則即可，不見得要把別人的動作模仿到位，有時候某個姿勢適合他，不見得適合你。

影片則有可能有沒拍到的地方、未交代清楚的細節，一味地模仿影片也不一定安全。建議多問幾個人、多比對其他影片，找出重要的原則，再嘗試找出屬於你的「最佳姿勢」。

提醒2　做太快太重

一般我們會用「RM」的概念來選擇重量，舉個例子，司博特做二頭彎舉拿30磅的啞鈴可以做8-12下，那麼我的二頭彎舉8-12RM就是30磅。值得注意的是，這8-12下應該要維持「穩定」，而不是借力使力、亂甩啞鈴的姿勢。

有些新手會想要讓力量變大，挑選不適合自己的啞鈴，導致訓練期間，每一次肌肉收縮、舉起重量，都是利用借力才能完成，這樣不但有較高的受傷風險，也可能鍛鍊不到目標肌群，事實上僅是拿的重量很重，並沒什麼益處。

如果可以，會建議你花點時間找出適合的重量，甚至在「離心階段」放慢速度，去感受每一下的收縮，學習控制肌肉去對抗地心引力，提升訓練期間的感受度，訓練才有意義。

提醒3　空腹鍛鍊

機器要有燃料才跑得動，人體亦同，沒有「燃料」就沒有辦法訓練。空腹（沒有燃料）不但不能幫助你燃燒更多熱量，還可能讓你在訓練過程中產生不適，影響訓練品質。

若擔心訓練前吃東西會造成身體負擔，則可以攝取一些好消化的食物（碳水化合物佳），像是香蕉、吐司、麥片、餅乾等，都是方便取得、食用，且能提供能量應付訓練。

提醒4　把自己操到全身痠痛才心滿意足

很多人會把「肌肉痠痛」是為有練的結果，甚至把痠痛當成一個指標（認為越痠就能練越好？），覺得不酸就代表不夠操，忽視疲勞管理，最後變成「過度訓練」卻不知道。

有痠痛或許代表肌肉有一定程度的損傷；但也有些人在訓練過後有損傷，不見得會肌肉酸痛，因為影響痠痛的成因有太多。因此，不要再用痠痛來評斷訓練成效，扎實地做完菜單更重要。

提醒5　期望立竿見影的效果

想看到健身成效，你得用「年」這個單位做計算。試想，過去我們用了多少時間糟蹋我們的身體、肆無忌憚地大吃大喝，卻期望他在接觸健身的幾個月內有大幅度改變，我想這是個不合理的期望。

不要再想著立竿見影的效果，從現在起穩紮穩打，嘗試養成健身習慣、慢慢堆疊你的訓練量；不與他人比較，跟自己來場比賽吧！過程難免會有起伏，但只要清楚自己在做什麼，堅持下去效果就會出現。

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參考資料：Livestrong.com—12 workout mistakes sabotage results

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