女生重訓Q&A

透過簡單的圖文敘述來鼓勵大家擁抱運動人生,是司博特團隊不斷在努力的目標!

而在閱讀我們的文章後,許多女生多少會對重量訓練產生興趣,但即使是我們的讀者,或甚至是司博特身邊的朋友,卻遲遲沒有付諸實際行動,這是為什麼呢?

原來,在這些女孩們心目中,仍對重量訓練存在著許多疑問。總認為重量訓練是男人的專利、或覺得在健身房舉啞鈴是很彆扭的事情、甚至是害怕自己練太壯會沒人愛。

沒關係,妳的心聲我們都聽到了!雖然之前的文章已有多次解釋過這類議題,我們仍將幾項重點統整出來,要打破妳對重量訓練的迷思,讓妳從此愛上重量訓練。

 

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有人問:女生進行重量訓練有什麼好處?

大家都知道,有氧運動與重量訓練交互進行,是減脂的最佳方程式。但對女性來說,重量訓練除了有助於減肥、雕塑身材之外,還能夠「減緩骨質疏鬆」的症狀。

由於女性進入更年期後,骨質流失的速度會比同年齡的男性來得快。而重量訓練能夠給予骨骼適當的壓力,為了與外來的壓力抗衡,骨骼便會產生對抗反應,進而保持(或增加)骨骼中礦物質的含量,減緩骨質疏鬆所帶來的危害。

當然,要完全避免骨質疏鬆,並不是單靠重量訓練就可行;但能夠確信的是,趁年輕時,及早進行重量訓練(像是先存老本的概念),屆時就能夠把骨質疏鬆的傷害降到最低。

 

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也有人問:練胸肌會使我的胸部縮水嗎?

女性胸部大部分是由「脂肪」組成,胸肌則是「肌肉」。肌肉與脂肪是兩種截然不同的組織,在肌肉與脂肪不會互相轉換的原理下,練胸肌並不會直接影響胸部脂肪含量。

也就是說,練胸肌不會讓胸部縮小。相反的,當妳訓練胸肌後,因肌肉成長變大,會墊高胸部的基底,視覺上反而會讓胸部更「胸」猛!

所以,請放心的進行鍛鍊,而依司博特身邊好友的經驗分享,女生練胸肌也能使胸部的型更為好看喔!

 

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還有人問:做重量訓練不就沒辦法消除蘿蔔腿?

「蛤?我不要跑步(做重量訓練)啦!小腿就已經夠粗了,這下會越來越粗吧?」

很多女生誤以為自己小腿上的「蘿蔔」是一塊大肌肉,因此極力排斥慢跑、重量訓練等運動,擔心運動後小腿肌會更團結、更難消。

前面提過,女生要練成肌肉非常不易!想當然,小腿上的「蘿蔔」就不會是肌肉,其實是又大又硬的「頑固脂肪」

要消除這些頑固脂肪,你應該利用各類運動,做整體的減脂工作,再搭配腿部重量訓練進一步「局部雕塑」、加強腿部線條。假以時日,妳也能擁有外觀纖細又緊實的小腿!

 

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沒有人不問:女生在做重量訓練時,該做幾下、做多重呢?

每個人能負荷的重量、身體狀況完全不同,各肌肉群所能乘載的重量也不一樣,因此,針對重量方面,我們沒辦法告訴妳一個確切的數字。但能夠把握一項大前提:那就是以妳當下能夠負荷的重量做為基準(量力而為)。

整體而言,建議次數是每次10~15下為一組,同一動作執行3~4組,組數間休息約60~90秒。

例如說,選擇一個重量後,先做個10下。如果感覺游刃有餘,那你可以增加重量或增加次數。反之,若選擇一個重量做不到10下,那就該減輕重量了。(能做超過15下就該增加重量)

記得!這些都只是個參考數值,妳可以依據自己的能力,加減次數、組數、或休息時間。

 

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特別提問:生理期時可以進行重量訓練嗎?

關於生理期時可不可以重訓,一直是個差異性很大的問題。因為每個人的體質都不太一樣,而這部分也尚未有相關研究結論。

不過,從生理機轉來看,這段期間重訓並不會有問題!唯獨要注意自己的身體情況,適當降低當天的訓練強度。

經期剛開始、量大的時候,可以安排一天休息日,好好善待自己的身體,或是進行簡單的伸展,舒緩下背痠痛、腹部不適等狀況;當量減少後,可以開始逐漸增加運動時間,從低強度、重量較輕的訓練慢慢嘗試,直到恢復正常訓練強度。

一般來說有在規律運動的女孩,經期都會較準時且順,有些人還有可能改善疼痛情形!所以規律運動好處多多啊!

 

Stomach pain

但還是要提醒大家,如果在運動過程中感到不適,應該立即停止運動。一切還是以自己的身體狀況為主,畢竟休息才可以走更長遠的路!

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參考資料:
1. Borer KT. Physical activity in the prevention and amelioration of osteoporosis in women : interaction of mechanical, hormonal and dietary factors. Sports Med. 2005;35(9):779-830. Review.

2. Suominen H. Muscle training for bone strength. Aging Clin Exp Res. 2006 Apr;18(2):85-93. Review.
3. About.com

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