想減脂？一起來推雪橇

過去的觀念裡，多數人認為想減肥就是要做有氧運動，但近年卻有越來越多的學術研究指出，想要有效減脂，適當地加入高強度訓練，效果會比單做有氧來得好。

ACSM曾在2011年研究裡，找來10名、年齡約在24歲左右的年輕男女，分成「衝刺組」與「耐力組」進行六週訓練。

「衝刺組」每週訓練3次，每次訓練的循環是「衝刺30秒、休息4分鐘，共循環6次」；「耐力組」則是每週進行3次、每次平均45分鐘的長跑。

受試者皆是訓練有素的人選，不是什麼肥胖族群，並已盡量排除掉初期減肥不論強度、極有可能就有效果的情況。

六週之後「衝刺組」一共花費6.75小時（但實際上只有耗費0.75小時在衝刺），即減掉12.4%的體脂肪；反觀「耐力組」的訓練時間高達13.5小時，減了5.8%的體脂肪。

有趣的是，兩組人馬還做了2000公尺測驗，原以為耐力組選手在這部分會有較好成績。但不管是耐力組還是衝刺組，雙方皆在2000公尺競賽的性能表現，皆提高超過5%。

對此，研究人員也表示，想要備戰5公里這種中長距離的路跑比賽，適時地加入一些衝刺的課表，對運動表現有所助益！

而衝刺之所以有減脂效果，不外乎是運動後過耗氧量（EPOC）、及代謝率被提升所造成，在預料之內。

因此可以推測，距離短、強度高的衝刺訓練之所以能幫助減脂，並非著重在當下效果，而是藉由改善身體機能與代謝，得到好處。

但考量現實，短距離衝刺不是人人都跑得動，在戶外會受氣候影響，在跑步機上要調速度有人會嫌麻煩。

因此，為解決天氣、反覆操作跑步機，甚至是跑不動等因素，替代方案「推（拉）雪橇」是我們會推薦的替代方案。

雪橇訓練可行的原因，我們認為有二：

首先是推雪橇的動作與跑步相類似，主要是靠雙腳在跨部，可搭配衝刺訓練，還能夠加重。

再來就是雪橇訓練要設計成高強度的訓練方便很多，雪橇訓練也有多種方式，比起跑步衝刺，能增添訓練樂趣。

簡單的訓練菜單安排如下：

推雪橇（高把手）20公尺，5趟。趟數間休息60秒。

推雪橇（低把手）15公尺，5趟。趟數間休息60秒。

拉雪橇（行走）15公尺，4趟。趟數間休息30秒。

拉雪橇（衝刺）15公尺，4趟。趟數間休息60秒。

註：以上菜單可視個人能力調整距離、趟數及休息時間。高低把手的差異，在於身體是否較靠近地面。

當然，如果你加入的健身房內，沒有雪橇這種器材也沒關係！畢竟訓練的精隨還是在「高強度」這三字。

現在也很流行使用壺鈴、藥球等器材做全身性的爆發力訓練，其強度也都不會輸給跑步衝刺或是推雪橇。最關鍵的還是「強度」安排及體能適應。

此外，若是本身的體能基礎尚未達到一定，可以拉長休息時間。運動中如感不適，切記停止動作，並在必要時尋求專業協助。

參考資料：
1.Macpherson, R. E., Hazell, T. J., Olver, T. D., Paterson, D. H., & Lemon, P. W. (2011). Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output. Med Sci Sports Exerc, 43(1), 115-122.
2.X3sports.com－why sprint interval training is best to lose fat
3.Poliquingroup.com－Using Push Sleds to Lose Fat