臥推不單調,3種變化式介紹

臥推,在健身房裡的常見動作。對許多喜歡鍛鍊胸肌的人來說,是課表內必安排的訓練之一。此外,臥推能夠舉起多少負荷,似乎也象徵著是否強壯有力,是多數人相當注重的環節。

建議大家初期在接觸臥推時,可以找教練幫助你找到適合的姿勢,讓訓練是能夠在不會受傷、針對你的目的來進行,也才有助於你日後的突破與訓練。

 

17262333_xxl_01

 

此外,臥推也能衍生出很多變化式!可以藉由啞鈴或壺鈴,來增添其他不穩定因素;除了能達到訓練目的外,更能逼迫你的核心在運動過程中有更多參與。該怎麼做呢?

[divide]

變化1 單手啞鈴臥推

坐在重訓椅上,將啞鈴放置大腿,利用躺下的速度順勢抬起大腿,把啞鈴送到胸口上方。持啞鈴的手伸直不鎖死,另一隻手負責維持平衡。

肚子收緊、屁股夾,你會發現因為只有單邊有重量,沒有負重的對邊軀幹會有被拉著走的情形,這時你要更專注在身體穩定上,不要被拉走。

手腕可以微微成45度,能幫助你的啞鈴在下降時,手肘不會太開。調整好呼吸後,試著讓手腕朝著手肘的方向走,緩緩放下,待啞鈴來到胸口附近再向上推。

 

註:建議先從輕的啞鈴開始,熟悉動作後可以設定重量為臥推重量的30-50%。

 

變化2 雙手啞鈴交替臥推

一樣利用躺下的速度順勢抬起大腿,把雙手各一隻啞鈴送到胸口上方。雙手伸直不鎖死,並調整呼吸。

確認肚子收好、屁股繃緊,讓身體成為一個有力的平台後,右手先收。過程中同時要顧及右手,還要保持左手穩定確實不太容易。

同樣地,當啞鈴來到胸口後,即做上推的動作,接著再換左手收,如此交替。由於重量會不停變換位置,注意力得更集中,才能有效穩定。

 

註:建議先從輕的啞鈴開始,習慣重量的動態變化。重量可設定在正常臥推減去25-50%的左右。

 

變化3 壺鈴地板臥推

躺在地板上,壺鈴會在你的肩膀側邊。單手抓住壺鈴把手(另一手輔助),身體先側躺,運用身體轉正的速度,把壺鈴帶到肩上。開始做胸推。

因為身體接觸地面,手臂運動的範圍會比正常臥推短一些,且肩膀有支撐,肩關節所承受的傷害風險也較小。缺少身體幫忙,壺鈴臥推正考驗著上半身力量!

 

註:如果能將此動作練好,對往後要訓練土耳其舉站(Turkish Get Ups)即能有好的基礎。

[divide]

由於臥推的姿勢為仰臥,要是有意外發生,恐怕都會讓人逃之不及!所以最後司博特一定要再強調,如果你要進行以上的練習動作,一定要從輕重量開始,最好是有人在旁盯著你做.免得危險發生!

[divide]

參考資料:
1.曾國維、黃健哲(譯)(2015)。運動肌力解剖學–Guide des mouvements de musculation。新北市:合記

2.Girlsgonestrong.com-3 pressing movements you haven’t tried

[divide]

請勿抄襲、剽竊司博特網站文章,違者必究,如需轉載、引用,請務必來信取得授權,並附上作者及來源處;
轉貼網址則不限,歡迎分享!