抗力球(Swiss Ball)運用:徒手核心篇

司博特某次在學校聽課,赫然發現教室裡學生們坐的椅子,椅墊部分全都被改成抗力球。雖然同學們看起來平衡感很好,但其實某種程度上挺可惜的,因為這樣上課就無法打瞌睡了…(搞錯重點)

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關於核心肌群的鍛鍊,我們之前在「彼拉提斯:功能性核心訓練的翹楚」有介紹過,主要是製造一些令身體不平衡的條件,去提高訓練難度,並逼迫身體學習穩定。

或是更早以前,我們也曾經介紹過「BOSU半圓平衡球」「健身新潮流 TRX懸吊訓練」,這些都是與今天要介紹的抗力球一樣,是個常見、能增加不穩定性的訓練方法。

 

Trx Straps Training

 

抗力球,也被稱為瑜珈球、健康球、彈力球或理療球。最初起源於瑞士,運用在脊椎的物理治療上,英文因起源地的緣故,也叫Swiss Ball瑞士球。(若是哪天機會,司博特也設計一種很厲害的球,屆時就命名為「司博特球」好了!)

根據使用方式,抗力球可以運用於重量訓練核心肌群訓練有氧運動。最大好處就是進行訓練時,因為充氣球體使支撐表面不穩定,需要徵召更多肌群來幫助維持平衡,提高鍛練效果。

除了肌力訓練外,抗力球還能夠建立良好的神經肌肉控制,增進本體感覺能力及動作協調性,而且可以變化許多招式,操作上能製造出樂趣,算是多種願望,一次滿足!

 

Dumbbell chest press on fit ball man workout

 

一般常見的抗力球有三種尺寸,直徑55公分、65公分與75公分,選擇的方法通常會建議坐在適當氣量的球上時,髖關節與膝關節能夠呈現九十度為佳。若是差一點點則可以調整充氣量。實際使用上,也可以依照要做的訓練動作來更換不同抗力球尺寸。

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抗力球能衍伸出許多不同動作,今天就要跟大家介紹,如何利用抗力球進行核心訓練。

 

抗力球屈膝運動(Swiss ball knee tucks)15次*3組,組間休息1分鐘

以伏地挺身作為起始姿勢。將腳踝靠在抗力球上方,身體保持打直。

慢慢彎曲膝蓋將球往前滾動靠近身體,直到腳踝接近臀部,接著再滾回去(腿伸直)。

 

抗力球仰臥起坐(Swiss ball crunches)15次*3組,組間休息1分鐘

躺在抗力球上,背部稍微向後呈弓形,膝蓋彎曲靠地,雙手放在胸前。

開始彎曲腰部,將上半身慢慢提起直到腹部感到緊縮,再慢慢回到原位。

 

抗力球平板運動(Swiss ball plank)30-60秒*3組,組間休息1分鐘

以手肘靠在球上,保持背部挺直。

可依難度調整腳寬,雙腳距離越近則難度會提高,或者將雙腳墊高也能提高難度。

 

抗力球背伸運動(Swiss ball back extension)15次*3組

面向下的俯臥姿,使骨盆靠在球上(避免靠腹部或胸部),雙手可以靠在大腿兩側或交叉於胸前。

緩緩提起肩膀將背部拱起,直到脊椎稍微伸展,再慢慢回到起始姿勢。

 

抗力球滾入運動(Swiss ball hamstring roll)15次*3組

將腳踝置於抗力球正上方,雙手伸直手掌貼地。

慢慢將球滾到靠近身體的位置,接著再滾回原位。

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由於在抗力球上活動,相較於在穩定表面上做,會來得難上許多!建議是以有基礎肌力的前提下進行。若是開始訓練初期就直接嘗試,動作容易不標準、出現代償或不易達到目標組數,甚至可能引起抽筋或拉傷等運動傷害,請務必小心!

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