實用肩部訓練動作:站姿槓鈴推舉

今天司博特要跟大家分享一個常見的肩部訓練動作:站姿槓鈴推舉

推舉,也有人會稱他為肩推或是上舉。大致上是指把負重舉在胸前、兩肩上的位置,做高舉及下放,進而訓練到肩部肌群的動作。

註:本篇文章會以頸前推舉為例。雖然也有人會做頸後推舉,但考慮到頸後需要較佳的關節柔軟度,加上危險性比較高,這邊就先暫且不討論它,之後有機會再為大家補上。

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而推舉執行的方式有很多種,像是利用機械式器材,能讓你在身體穩定的情況下,學習推舉動作。

 

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或是在史密斯機器介紹文中提過的史密斯機器,也能提供你穩定的軌道練習推舉。

 

 

當然,啞鈴如此好用的器材,同是訓練肩部的好物。透過不穩定特性,增加訓練難度。你可以兩手一起推:

 

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或是像這樣輪流舉:

 

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還有一種,就是待會要介紹的「站姿槓鈴推舉」

 

young man flexing muscles with barbell in gym

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站姿槓鈴推舉 主要鍛鍊肌群:前三角肌、斜方肌、三頭肌、胸大肌(上胸)。

首先,軀幹打直、膝蓋微彎讓重心穩固、抬頭挺胸,核心肌群用力。人的中心點對齊槓鈴的中間,手比肩膀略寬,平均抓握槓鈴,手肘微微向前、角度記得要固定。

上舉時,感受前三角肌收縮,舉至手肘伸直但不鎖死。過程中保持身體穩定,避免左右晃動,形成代償。

下放時,感受重量壓在前三角肌,速度微微放慢,對抗地心引力,直至手肘呈90度即可。

 

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常見錯誤姿勢

在做站姿頸前推舉時,最需要注意的是避免重量超過自己極限太多,因為這樣容易讓你在保持重心穩定的同時,讓軀幹或手臂過度後仰,導致肩關節或下背負擔過大,以至於產生傷害。

或是動作過程中身體沒繃緊,核心沒收好,讓身體處於不穩定狀態,形成左右晃動的情況,造成身體其他部位代償。

有些人也會因為手握槓鈴時,過度彎曲手腕,讓槓鈴整隻重量壓在手掌上。有時候可能肩部還沒產生疲勞,手腕早已出現不適。

 

young man flexing muscles with barbell in gym

 

建議大家,如要避免以上情況,在預備動作時就先將軀幹打直,避免下背過於彎曲。如果擔心身體過度後仰,可以綁上護腰帶,增加腰部的支撐力。

通常練習途中身體晃動,大部分的原因會是重量已經超過身體可負荷的程度,核心還不夠穩定。最好的辦法就是先選擇較輕重量進行訓練;另外也要加強核心與下半身穩定的訓練內容。

至於握槓鈴的位置,可以將手腕微微向前轉,不要刻意用力彎曲,才能有效減少手腕的壓力。

 

Portrait of three muscular athletes lifting barbells

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站姿槓鈴推舉的動作難度高,不管是做著練還是站著練,用槓鈴還是啞鈴,關節的活動度或是手肘的位置,都會是影響你的推舉姿勢的關鍵。

這邊司博特不會刻意將這些動作拿出來比較,因為我們認為只要是有訓練都能帶來一定效果,站在當作是替代方案、增添訓練變化性角度,會比較輕鬆。

最後,司博特還是要保持一貫的立場:所有動作以你舒適、自然、好發力的為主不要忽略訓練前的暖身,一切量力而為。如此一來,才能確保你的訓練能長久呀!

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參考資料:曾國維、黃健哲(譯)(2015)。運動肌力解剖學–Guide des mouvements de musculation。新北市:合記。

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