人體推進器—雪橇訓練

過去進行雪橇訓練,一般以橄欖球員(這裡橄欖球指的是英式橄欖球,Rugby)和足球員較為常見。

現在則是有越來越多訓練中心引進雪橇,讓你進行推、拉運動,達到負重衝刺等訓練效果。

 

sled push man pushing weights workout

 

拉雪橇(Sled Rows)

在雪橇綁上繩子(或鐵鍊),用力地將雪橇往身體方向拉。姿勢呈「坐蹲」,重心壓低,記得腰、背維持穩定,防止拉動時造成腰部受傷。拉雪橇除了雙手各拉一條繩子,也可以採拔河的方式,雙手拉動同一條。

 

 

雪橇拖行(Pull-Throughs)

看過美式足球嗎?預備姿勢類似中鋒的角色,將帶子從跨下穿越拉起(背對雪橇),將雪橇拉進身體。接著向前移動到適當位置,再重複拉起動作。別光用手勁硬拉,要運用臀部與下肢力量做到髖部爆發。

 

 

蜘蛛爬行(Bear Crawls)

把帶子掛在腰部上,四肢趴地,蜘蛛爬行前行移動。要保持脊椎維持在中線上前進,避免受傷。但這個動作也相對有難度,請小心進行。

 

 

雪橇衝刺(Sled sprints)

由於動作速度加快了,所以重量選擇上你得要更注意。為了更有力量去衝刺,記得積極擺動雙臂、提高步伐頻率、抬高雙腿,有效鍛鍊雙腳與臀部。

 

要進行一個「拉」的動作,將雪橇往身體拉近。所以平衡很重要!身體要穩住,小心別倒栽蔥。

雪橇動作多半都需要前傾,所以要格外重心和負重能力。記得維持身體穩定,慢慢添增重量就對了。

只要在安全情況之下,盡情地去體會這項訓練吧!


參考資料:Boxlifemagazine.com|The Benefits of Sled Training

20150614

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