6個核心訓練 幫助深蹲更穩定

深蹲結合強度、流動性、平衡、爆發力等運動條件,如果深蹲練得夠好,可將其優勢轉移到運動表現上!不過,我們卻很常看見到腿力很強,但核心不穩定的人在做大重量深蹲,將自己推進不安全的深蹲訓練裡。

尤其深蹲在近年來成為全民運動,不少人一心想得到深蹲能帶來的好處,或是想再蹲得更重,以至於不小心忽略了想要蹲得穩定、突破大重量,不只腿力要夠,加強核心肌群更是訓練計畫中不可缺少的部分。

 

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當你的核心肌群偏弱,深蹲反倒會加給下背壓力,軀幹軟趴趴之餘,脊椎也得更直接地去承擔重量,很容易因為負荷過重,影響到脊椎應該要保持的位置,甚至出現向後傾、向前折腰的危險動作。

相反地,擁有穩定且有力的核心肌群,便能讓你在下蹲的過程盡可能保持平衡、使動作連貫。其中又以能協助身體支撐、減輕脊柱負擔、有「天然護腰」之稱的腹橫肌,扮演重要角色!

註:腹橫肌位屬深層,像是護腰一樣圍繞身體,工作是隨時保護腰椎及臟器,亦是穩定及力量的來源。

 

Fit man doing squads with weights on his shoulders

 

然而,一方面告訴你深蹲有多需要核心力量外,我們還要直接針對「訓練腹橫肌」提供幾個訓練動作。建議你可以在每次訓練快結束前拿出來練一練,或是運用在暖身,當作熱機準備都是不錯的做法喔!

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臥姿單腳伸展

平躺在運動地墊上,雙手可至於下背附近,輔助下背不亂移動。兩腳膝蓋微彎,暫置於地面。

確認核心穩定後,讓單腳慢慢向上舉起(到你無法再抬高),再慢慢放下,換邊。

 

單手單腳碰

先在運動地墊上成四足跪姿,確認背部維持平坦。接著,右手向前方伸直、左腳向後方延伸,直到兩者高度都跟背部一樣。

伸直後停一秒,把注意力集中在軀幹上,再將手腳收回並且使膝蓋、手肘互碰,最後再伸直、放下、回到四足跪姿。

 

屈膝棒式

利用膝蓋及手肘作為動作支撐,利用核心控制動作。此時小腿應離開地面,身體從頸椎、胸椎到背部脊椎盡量呈一直線。

 

雙腳抬腿

平躺在運動地墊上,雙手可至於下背附近,輔助下背不亂移動。兩腳立起、身體會呈現L型。

兩腳膝蓋微彎,一邊數3秒、一邊讓雙腳慢慢向下靠近地面,腳跟輕碰地面後回到立姿。

 

標準棒式

以手肘、腳尖為支撐,肩胛自然收好、屁股夾好、腿伸直、繃緊核心,確認身體呈一直線。

 

單腳棒式

以手肘、腳尖為支撐,肩胛自然收好、屁股夾好、腿伸直、繃緊核心,確認身體呈一直線後,試著抬起一隻腳,高度比身體高一些即可,停留2秒再放下。換腳。

 

註:上述所有訓練過程中請記得保持呼吸,切勿憋氣。

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參考資料:Breakingmuscle.com

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