不可忽視的前臂訓練

為了讓自己看起來更標緻。二頭肌、三頭肌、股四頭肌、胸大肌、腹肌、臀大肌等,健身客對於每一塊熱門肌群,可說是「訓練」地無微不至!

可是除了這些幫助我們良多的熱門肌群以外,想想看,在訓練上、日常生活中,還有哪些部位是我們密切需要使用到的呢?

 

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其實答案很多。但不管你的答案是什麼,大家可別忘了,我們每天都需要手指及前臂的幫助!

可惜我們就像鄉土劇裡的變心人夫,眼不見十兄弟們的辛勞就算了,還只殷切照顧熱門肌群。如此薄情無義,根本是健身房裡的西門慶啊(誤)!

為了讓整個前臂,包含手指、手腕,可以更有Power地應付各種生活上的需要,加強這部分強度可是不容忽視地環節。

司博特在此提供幾個手指、前臂的基本動作,預祝大家從今往後人人都是金手指~

 

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握拳開合
讓我們先從最遠端也最重要的手指頭開始練習吧。手指關節眾多,想要一次都練到位,握拳開合是非常實在的選擇之一。

動作
a.全手指伸展,然後握拳,重複數次
b.全手指伸展,指間緊閉,重複數次

除了單指間的握拳閉合以外,在邊也加入了橫向手指縫間閉合動作(手刀狀),讓手指全區皆能順利伸展。

建議:每手各握拳30秒、開合30秒。每次1~3組。(或握拳、開合重複進行一分鐘)

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手腕伸展

好投手一定有好的手腕運用能力,籃球場上優質射手同樣也擁有柔軟手腕。好的手腕可以讓前臂操作更加靈活,相對使起手來更加流暢。

當然對於久趴在鍵盤上的雙手腕而言,適時的伸展可是對手腕健康相當有幫助。

動作
a.雙手打直,向下彎曲伸展手腕,回到起始位置。
b.一樣雙手打直,換往上伸展。

建議:上下方向各操作30秒,共計一分鐘,建議每次做1~3組。

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前面兩個動作徒手就可以練習,接下來的動作需要使用到器材幫助,提醒大家操作上要格外小心囉。建議使用啞鈴為佳。(為拍照清楚起見,司博特用空槓來示意,有需要的人可以根據自己狀況加裝槓片)

手腕側彎舉
這個動作專注於開發你雙手肱橈肌,試圖讓你的前臂更加強壯。

動作
a.預備坐姿,單手持啞鈴。
b.持鈴手前臂靠在大腿上(手背向外),正向握拳(拳眼朝上),手臂下方靠著大腿。
c.使用手腕力量,上下彎舉。(可移動的幅度非常小,動作別太大)

建議:每手來回慢慢運動2-3組,每組15-20次。

 

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手腕彎舉(曲肌)
與前一個動作相似,但舉鈴方向角度有所差異。同樣前臂緊貼著大腿,這邊改採「手背向下」的方式運動,使用手腕帶動來回舉鈴。主要鍛鍊屈肌肌群

進行完了向上運動,同樣的方式,在變換一下角度(手背向上),練習反向彎舉,讓雙手手腕鍛鍊到伸肌肌群,也可以讓屈肌獲得充分伸展。

建議:每手/每個方向,各來回慢慢運動2-3組,每組15-20次。

註:這兩個動作,要注意手臂貼緊大腿的位置:手腕與膝蓋要距離2-3英吋(約5-7公分),並非直接將手腕放在膝蓋。這樣除了肌肉訓練以外,也可以增加前臂平衡與穩定的挑戰。

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手指彎舉

動作
a.掌心朝上,手臂貼緊大腿,「虛握」啞鈴。
b.運用手腕力量向上舉。
c.隨著啞鈴下放,慢慢張開手掌,讓啞鈴下至指骨位置。

建議:每手/每個方向,各來回慢慢運動2-3組,每組15-20次。

註:這裡用虛握啞鈴方式,主要是幫助你在進行後半部動作時,可以更順利地下放啞鈴。舉鈴動作延伸至指骨,剛好做為整個前臂運動的核心。讓你一路從手指、手腕到屈肌,完整訓練一回。

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平時我們運用到手指、前臂的機會相當多,不過,因為過度使用也讓關節炎發生機率在台灣逐年上升。既然每天使用機會那麼高,除了休息,提升性能更是重要方針。

藉由訓練,你可以提升手指前臂的力量,增加手腕強度。而針對手部這些小肌群,你不需要太重的負荷,以增加活動性為目標即可。

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參考資料:Breakingmuscle.com|7 exercises to maximize hand, wrist, and forearm strength

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