卡關了嗎?來試試離心訓練!(肩部)

又到了突破卡關的時間!這次輪到的訓練部位是:肩部。

肩部的鍛鍊不僅是能讓你穿吊嘎好看而已;在肩關節使用率極高的前提下,還可以強化肩膀的穩定性,加強周圍肌群的強度,好保護你不至於產生關節卡卡的情況。

而平常司博特自己在訓練肩部,則會採用不同的器材(啞鈴、槓鈴、彈力帶),針對肩關節附近的旋轉肌群(如小圓肌、肩胛下肌等)進行加強。並同樣採離心訓練、放慢動作的方式,加深感受度。

 


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中三角肌飛鳥 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

採坐姿,下背打直、挺胸,身體微微向前,手肘微彎、角度固定,雙手向外延伸。

向心:感覺中三角肌向上拉起整隻手臂(切勿聳肩),至肩膀高度即可。

離心:速度放慢,意識擺在中三角肌,像是抓著整隻手臂緩緩向下,對抗地心引力。

 

直立划船 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

雙腳與肩同寬,抬頭挺胸,手抓W槓(或Cable把手)、握距與肩同寬。

向心:手肘外展、向上拉起,感受中三角肌將槓鈴提起,直至下巴高度,兩手肘平行即可。

離心:向下為離心收縮,速度放慢,用肩膀控制速度,至手肘伸直(但不鎖死)即可。

 

啞鈴俯立飛鳥 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

雙腳與肩同寬微蹲,下背打直,身體盡量與地面平行。手肘微彎,角度固定。

向心:啞鈴對準下巴為起始點,接著向身體兩側展開,感受後三角肌將啞鈴拉起,至身體平行即可。

離心:回到起始點,將速度放慢,利用後三角肌Hold住,此時應避免聳肩。

註:此動作協同肌為菱形肌,所以背部疲勞為正常反應。

 

利用彈力帶練習 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

如果找不到使用啞鈴的感覺,也可以先用輕阻力的彈力繩(帶)進行姿勢練習。

採坐姿,雙手抓住交叉的彈力繩,身體會稍微前傾。

向心:向身體兩側展開,用後三角的力量向後拉。因彈力帶彈性佳,不易控制,所以手肘角度容易跑掉,要特別注意。

離心:回到起始位置為離心收縮,速度放慢,把阻力丟給後三角肌對抗。直到彈力帶無阻力時,即可再做向心收縮。

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這次介紹的肩部訓練,多以單關節動作居多,因此在啞鈴的重量選擇及槓鈴的重量調配,建議以輕、肩關節確實能負荷的重量為主。重心應擺在動作完整,與肌肉感受度都可達到為目的。可別因為想要大躍進,而傷了自己喔!

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