夢幻隊御用—5大重訓動作

說到打籃球,除了灌籃高手,大家第一個想到的肯定是幅員遼闊的美國。擁有全世界最強悍職業聯賽,國際頂尖好手交流殿堂,如同歐洲足球傳統,美國有著高度的籃球水平。

小飛俠—Kobe Bryant挺腰拉桿、雷霸龍—LeBron James飛身爆扣、Ray Allen一箭穿心、鬍鬚詹—James Harden一百種站上罰球線的方式等,NBA早已是籃球迷重要典範,每當國際賽到來,星光熠熠的夢幻隊出征更是籃球迷年度盛事。

而說到夢幻隊的輝煌歷史,則是要追溯到1992年的巴塞隆納奧運。當年美國隊不只拿下金牌,更以平均超過40分的勝分差橫掃他國。成員便是由當時NBA首屈一指的球星所組成,包含籃球之神Michael Jordan,從此夢幻隊之名不脛而走。

 

圖片來源:ZIMBIO

圖片來源:ZIMBIO

 

Danny McLarty,夢幻隊的專業指導員,不僅是通過NSCA的CSCS(肌力與體能專業指導員)認證專業人才,曾是運動明星的他,在高中時就獲選進入伊利諾州籃球名人堂。

現在Danny McLarty則是專注於運動領域,目前在季負責幫美國國家籃球隊撰寫相關專欄。當然,指導球員、發揚籃球運動仍是他的重要使命。

身為夢幻隊的指導員,Danny McLarty更表示身體力量的培養,在球場上是相當重要的一個環節,想要有好的對抗性,全身性的重量訓練更是重要的手段之一。

:NSCA(National Strength and Conditioning Association),1978年成立於美國的運動協會,致力於傳播研究與科技知識應用提高運動與健身成效。

 

Athlete Lifts Weights

 

只不過,重量訓練百百種,哪些動作才是籃球員們所需要的呢?Danny McLarty推薦了五種動作,包含硬舉、深蹲、臥推等等,其實都跟我們平常見到的重訓動作一樣,也是司博特經常舉例的動作,可見這些動作的效益相當高!

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硬舉(Deadlifts)

硬舉是最好的籃球訓練項目之一,Danny這麼說。「硬舉」可以有效提升身體強度,包含速度與力量。操作時主要是運用到身體下半部肌群,包含:腿部、臀部、背部。

作為一名籃球員下盤穩定度很重要,扎實建立起穩定下盤,能讓你在籃球場上奔馳、面對碰撞更得心應手。

對此,Danny McLarty建議使用菱形槓硬舉(Trap Bar Deadlift),協助你盡量避免身體過度前傾,加強臀大肌及腰部的訓練強度。

 

推舉(Push Presses)

籃球是一項於空中運行的運動,練完下盤,別忘了上肢訓練。推舉是一個提升上肢力量的好選擇。

推舉主要能訓練到肩膀、前、外側三角肌、以及三頭肌。Danny教練採用的是站姿推舉,動作過程中,要特別注意保持腰桿正直以避免受傷。

如果本身上肢力量強度不足的話,可先從相關機械器材,或是史密斯機器取代。

 

臥推(Bench Press)

a.雙手打開略寬於肩,正握槓鈴。

b.吸氣,槓鈴緩降至胸前。

c.吐氣,手臂打直結束動作。

臥推主要訓練到的是胸大肌、胸小肌與前三角肌等。一般來說仰臥推舉因為向上推舉手肘打直這個動作,容易造成手肘不適,應該要避免長時間過度訓練。

另外也要注意胸大肌鎖骨肌腱受傷,因為受傷後運動功能不受影響,很容易被忽略,但要是傷勢嚴重,可能無法回復初始肌力,不得不慎!

 

槓鈴深蹲(Squats)

貴為健身運動中的首選,Danny McLarty尊稱蹲舉為一個「偉大」運動。操作時幾乎囊括全身肌肉,也能增加不少活動力與機動性,顯著提升生活能力、運動表現。

 

坐姿划船(Seated Cable Rows)

Danny認為坐姿划船是世上最好的上肢運動之一,可以加強背部、二頭肌等,在訓練過程中為防止受傷,記得將上身打直。

划船動作有需多變化式,輔助工具也很多(像是彈力帶、啞鈴),Danny教練則是用Cable做示範,對新手來說,一方由機器固定,能幫助你避免代償出現。

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Danny McLarty建議:在休賽期每週可以進行三天完整的身體訓練,尤其對籃球員來說,因為平時得花時間在練習專業技巧,容易忽略基礎訓練,所以,要是能在賽季時間,每週進行兩天重量訓,那麼你的力量基礎將會非常強大。

上述這些動作都是重量訓練的經典,對於球員來說將會非常實用,當然要是你已經在不同的高度水平,也可以跟著從這些動作去發展更高強度、難度的訓練,藉以提升身體素質。

想要讓自己在球場上打得更具侵略性,聽Danny McLarty教練建議做重訓,打好基礎,讓你在場上猛如詹皇,巧若柯比,加上喬神加持,必能打出你的精采好球!

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參考資料:
1.美國國家籃球隊:www.usab.com
2.Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS)
3.Danny McLarty:Danny McLarty.com
4.曾國維、黃健哲(譯)(2015)。運動肌力解剖學–Guide des mouvements de musculation。新北市:合記。

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