Battling Ropes—戰繩訓練

外型及材質與拔河繩相似，重量隨著長度與材質不同而有差異。使用方法看起來簡單，卻需要動用大量肌群，練過「戰繩」（Battling Ropes）的人都說「累」。

因為你必須利用核心肌群的力量穩定身體，搭配身體的協調及敏捷性順勢甩動繩子，運用爆發力、肌耐力和心肺耐力，讓繩子在一定時間內，呈現一波未平一波又起的波浪狀。

接著，為了使波浪持續不間斷，你又得在快、穩又有力的狀況下，使盡全身的力量甩繩。相信我！就算你是勁量電池，也會瞬間沒電！

加上戰繩還能搭配啞鈴、壺鈴、槓片等器材，設計成各種間歇或循環訓練，達到增進身體各部位肌群的發展與心肺耐力的效果，想要戰勝它確實不太容易。
 

 
另一方面，戰繩也是少數可以讓你用上半身做有氧訓練的器材。

在膝蓋痛可做的有氧運動這篇文章中， 我們利用戰繩做了幾組相對跑步而言，膝蓋負擔較低的有氧動作，主要就是利用上半身（和核心）的不斷出力來達成目的。

如果你的身體健康，那甩繩同時可以再配合各種蹲、跑、跳之類的動作，絕對讓你非常有感！

司博特在下面挑選了4個基本動作，現在就帶各位更進一步認識「戰繩」。
 

交叉波浪

（High Alternate）

1.雙腳站穩，寬度不限（可以比肩膀寬或窄），雙手緊抓戰繩。

2.接著，雙手抓著繩子，使用二頭肌、三頭肌、肱橈肌將戰繩交叉用力甩動。

3.記得把重心放在下盤，下背要打直、挺胸、縮小腹，這樣才好發力甩動繩索。
 

 

雙手波浪

（Double Rope Wave）

1.雙腳站穩，寬度不限（可以比肩膀寬或窄），雙手緊抓戰繩。

2.接著，以背部、核心肌群、三角肌、股四頭、臀大肌牽動繩子，「兩手同時」大力上下甩繩。
 

 

開合跳

（Jumping Jacks）

1.雙腳開、合、開、合跳。雙手抓緊繩子，手向上揮動、放下。

2.上半身利用三角肌、斜方肌、二頭肌及肱橈肌甩動戰繩。下半身則是以比目魚肌、腓長肌、股四頭、股二頭、大圓肌、小圓肌控制跳躍動作。
 

 

左右強摔

（Grappler Throws）

1.採站姿，雙腳屈膝、身體微微向前傾，雙手緊抓繩子，雙臂放鬆成自然狀態。

2.開始動作後，雙手緊握繩子並抬高，再來順勢地向（腰部右左）側身轉動，整個動作看起來會像是在畫「倒U」。

3.轉身時，雙腳與身體也分別向左右（呈微蹲）轉動，核心肌群更是帶動繩索的主要扭動力。
 

 
註：因為版權問題無法剪接，麻煩大家動動手指，從00：55開始看，到01：07喔！

最近這幾年，戰繩是越來越流行，不少專業運動員、健身教練也都跟著將戰繩加入訓練以維持體能，其效果獲得不少好評，使得戰繩的行情日漸上漲。
 

 
只不過，戰繩並不像藥球（參考文章：一球練全身！　藥球訓練）或TRX（參考文章：健身新潮流　TRX懸吊訓練）不受空間限制就能練習；相反的，戰繩需要一定的空間才能做訓練。

所以，想要做戰繩訓練的人，第一要務就是找個空曠的地方囉！

參考資料：Menshealth.com