戰繩訓練無極限

在眾多的訓練器材裡,司博特認為戰繩算是個經濟實惠的工具。只要能找到固定戰繩用的柱體、一條長度足夠的繩子,經由正確的運動模式,就能讓你練遍全身、進行一次強度高又不無聊的訓練。

不論是利用動、停、動、停的方式做間歇訓練,追求減脂效果,或是進行簡單的回合訓練(像是12下3組),鍛鍊肌力。更有研究指出,戰繩最大的訓練好處就是能藉由全身性參與強迫你強化心肺適能提高身體的代謝狀況

 

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至於該怎麼開始戰繩訓練,建議你可以先從以下的動作開始,感受戰繩帶來的訓練效果。而我們則是要再利用這些訓練,教你安排一份完整的菜單,也會讓大家看看實作的過程,鼓勵大家也能把戰繩融入自己的訓練計劃中。

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動作1 Jumping Jacks

這邊司博特有使用一個小技巧,就是採用「立握」的抓法,能減少手腕壓力,操作起來也比較像我們平常開合跳時,手掌向上拍的動作。

動作要訣很簡單,雙腳打開、雙手即向上擺動,雙腳併攏、雙手向下放鬆。不過,配上戰繩,可是讓開合跳的難度更加倍。

 

 

動作2 Power Slam

此動作的握法則是又回到「正握」的方式。利用踝、膝、髖等關節爆發力,將身體往上帶,當身體要回到預備姿時,雙手瞬間向下大力甩。

整個運動過程,運用到的不只是手部甩繩的肌力,而是在訓練整身的力量傳遞!這對運動員來說,是相當重要的運動能力之一。

 

 

動作3 Snake On The Floor

有了上下之間的運動軌跡,可別忘了左右兩邊的發展。如同蛇在地面爬行,你必須奮力地在內外兩側反覆甩動戰繩。這對肩關節及手臂來說,有更強調的意味。

而隨著你的握法不同,訓練到的地方可能會有些微差距。如果用正握(影片中的握法),二頭肌的感受會比較多一點;換作立握的話,則是三頭肌較為吃力。

 

 

動作4 Alternating Wave Reverse Lunge

定點訓練還不夠,搭配動態訓練才是提升心跳率,有最直接的方法強調心肺、核心、腿部及肩膀配合,這個動作不僅考驗著協調性,也在挑戰你的心肺耐力

記得一邊甩動戰繩、一邊做後弓箭步的同時,盡量維持軀幹中立,進行有節奏的跨步,雙手盡可能地不斷甩動。還有,也別忘記搭配呼吸,才有辦法撐得久。

 

 

動作5 Russian Twists

除了上述這些動作,戰繩也能直接拿來訓練核心肌群。特別是一旦力量不足,戰繩就會變成散狀,無法呈現漂亮波形,使得戰繩的核心訓練難度更高。

以屁股、腳後跟為固定點,握繩方式為立握,身體繃緊、兩手左右甩動戰繩,目標是要讓繩子繞過膝蓋,並讓身體兩側、反覆旋轉軀幹,以達到訓練目的。

 

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原則上,訓練菜單的安排我會大致分成兩種。一是回合型,也就是一個動作做幾下幾秒、組間休息長、但總組數多;像是以上5個動作,我會建議一個動作做15-20下,動作間休息1分半至2分鐘,組間休息3-5分鐘。

二是間歇訓練型,在秒數裡盡你最大能力去完成動作,休息時間短暫、總組數少。這邊司博特經過實際操作,把它排成每個動作15秒、動作間休息20秒。至於兩種菜單的總組數,建議視當下情況決定。

 

實際操作影片

 

一開始司博特還將動作設定成訓練30秒、休息30秒,沒想到每個動作做到10秒就快爆了…只能直接調整秒數。所以,力勸各位可別拿自己的體能開玩笑,還是謹慎為上、量力而為就好

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參考資料:Fountaine, C. J., & Schmidt, B. J. (2015). Metabolic cost of rope training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(4), 889-893.

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