你準備好做循環訓練了嗎?

由於現代人講求時效性,想要在短時間內得到最大效益,以至於省時又能練到全身的循環訓練,成為不少人訓練的首選。可是這樣的運動模式真的適合你嗎?那可不見得!且聽司博特娓娓道來。

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什麼是循環訓練

利用運動及休息(一動一靜)、上半身與下半身(交錯肌群)、組合動作的方式運動,並在時間內盡最大努力、抓緊時間喘氣休息,是循環訓練的特色。

正因為要在短時間內發揮最大實力,休息時間又不多,便能很快地達到運動強度、使人感到疲累。如此一來,能訓練的時間自然也就不長,變相省時。

看到運動時間不長,又能達到運動效果,讓許多人趨之若鶩,不論有無基礎,先做再說!但事實上在進行循環訓練前,基本的阻力訓練還是必要的!

 

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嘗試循環訓練前最好有肌力基礎

前面提到,循環訓練是由各種動作組合起來,要是你對動作不熟悉、根本不會做動作,也不知道自己的動作、姿勢是否正確,很容易在情急之下亂做一通。

再來就是循環訓練的休息時間短、訓練要盡到最大努力,如果沒有一定的肌力,可能做不到幾個動作就先投降,肌力不足導致亂中失序,也就易累積傷害。

當傷害形成,可能會迫使你停止訓練。這過程中,很有機會留下不好的訓練經驗、進一步影響到心理,導致你對運動喪失興趣,以至於肌力有不進反退的跡象。

所以,對初學者、想嘗試循環訓練的人來說,我們認為扎實地進行肌力訓練是首要功課。唯有肌力基礎,要轉換成其他訓練模式,才能提升預期效果出現的機率。

 

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使用循環訓練的時機

我們認為循環訓練是一種調劑訓練的手段之一。有些時候訓練狀況不佳,或是沒什麼時間可以運動(但不動好像對不起自己),又或者覺得重訓有點無聊,想換個口味...。這時候循環訓練即可提供訓練變化,讓身體接受不同刺激、新挑戰。

特別是短時間拉高運動強度,可能會讓平時有健身習慣的你感到吃力,甚至有成就感。此外,短時間、強度高的訓練,對提高身體代謝、增加運動後過耗氧量都有好處。也就是說,經過循環訓練後,有機會繼續維持高效率的能量運用。

 

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同場加映

如果你有時間訓練,也願意接受以上的觀點,先進行肌力訓練、再嘗試循環訓練,會是司博特建議的做法。不過也有一種人是沒有肌力基礎,但真的連一點時間都撥不出來,卻還是想運動;那麼循環訓練不是不可行。

你所使用的循環訓練就會跟一般作法不同,盡量把強度降到最低,動作從自己能做的開始練。比如說進行椅子深蹲20秒,並休息到自己覺得可以的時間,再繼續下一個動作;以建立運動習慣為優先,有動總比沒動好。

練習到一定程度後,大概也能知道自己需要多久的休息時間,屆時再慢慢地縮短休息秒數、增加運動時間。當然,這些結果都是建立在你有持之以恆運動,且動作都沒有嚴重錯誤的前提下,才會有的理想狀況。

 

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最後提醒

循環訓練的強度可高可低,有心血管、心臟相關疾病的患者切勿隨意嘗試。運動前請暖身,過程中如有出現不適,應立即停止動作。如對動作有疑慮,最好請專業教練協助調整,再進行訓練。

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參考資料:Livestrong.com

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