一球練全身！　藥球訓練

不受天氣影響的場地、良好的運動氛圍、專業的教練、健全的設備等等，是大家喜歡到健身房鍛鍊的原因。

但在尖峰時段，跑步機、飛輪車、橢圓機等大型器械，總是擠滿了等候使用的人潮；槓片、啞鈴、長槓等熱門品項，往往也被一掃而空。這種人滿為患的景象，是不是瞬間把你的訓練興致降到冰點呢？

多數人遇到這種情形，大半會採取第三十六計「走為上策」。乾脆放棄不練，轉而尋求美食慰藉，或甚至直接回家睡大頭覺！

不過既然都已經做好「進廠」的準備，一定要這麼急著「落跑」嗎？

這時，不妨將你的目光轉移至角落，試著督一眼那顆經常不得人愛的「藥球」身上吧！

這些常被忽略的小球，其實隱藏著不為人知的驚人「魔力」。

他們能發展出數十種招式，除了加強核心肌群，也能同時增進肌耐力、爆發力、協調性或基礎體能，是個男女老少都適合使用的訓練工具。

彈力佳、材質堅固，藥球可以讓你做拋、丟、砸。重量從1~10公斤都有，因此也能當作一般的加重球做負重訓練。

最重要的是，藥球能融入各種健身運動，替枯燥乏味的訓練增加不少樂趣！

怎麼練呢？

在這邊，司博特提供幾種藥球常見的訓練方法供大家參考。

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俄羅斯轉體（每組30下，組間休息1分鐘，執行3組）

採坐姿，以臀部為中心，上半身（打直）與大腿成90度，小腿立起。初學者可先腳跟貼地，待肌群更為強健後，再將腳跟離地，增加動作難度。

手持藥球，眼睛直視前方，旋轉身體同時，藥球左右點地。

藥球伏地挺身（一邊一下，每組16~20下，組間休息1分鐘，執行3組）

跟傳統的伏地挺身一樣，但因為要兼顧身體平衡及力量的運用，難度較高。

藥球深蹲（每組12~15下，組間休息1分鐘，執行3組）

在做深蹲同時將藥球上擺。

往上舉藥球的時候不要甩過頭，不然會對腰椎產生壓力，且不好掌握球，容易受傷。

初學者可以先將藥球放至胸前，做負重深蹲，待動作穩定後，繼續向上挑戰。

腳尖點球（每組30下，組間休息30秒，執行三組）

動作看似簡單，但卻可以訓練敏捷、協調及腿部肌群。為避免踩到藥球滑倒，記得「輕點球頂」的訣竅就對了！

注意周圍保持空曠，且一定要穿鞋子保護腳踝，降低沒踩穩時扭到的機會。

「轉身砸牆」 - 爆發力訓練（每組6~8下，組間休息1分鐘，執行三組）

請在空間足夠下，練習此動作。強調速度的爆發力訓練，重點在於髖關節及腰部的旋轉，用力「拼命砸」！

出力時切記不要用手去甩，整個發力的起始點在核心肌群，也就是用腹肌的力量。雙腳膝蓋微彎支撐住上身，重心放低。

這個動作並不像表面的簡單，出力方式些微複雜，沒有體能基礎的人建議有教練在旁協助為佳。

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至於藥球重量的選擇，要記得，並不是「越重越好」。

藥球訓練之所以能夠提升爆發力或運動表現，其關鍵是在「動作的速度」與「發力的姿勢」，與「重」量的相關性低。目的是讓你在最短的時間內發出最大的力量，同時訓練到力量傳導的速度（協調）。

換句話說，如果在使用藥球的過程中，動作不順暢，甚至出現「丟不動」的情況時，那就代表這個重量並不適合你。

所以，一般建議男生拿4公斤，女生則是拿2公斤即可。（仍然要依據訓練動作去調整）

提醒大家，在使用藥球的過程中，如果有拋、摔、丟等「球要離手」的動作時，請確保活動空間夠大、旁邊沒有人、以及夠安全不會讓自己或他人受傷。

安全永遠第一

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參考資料：Livestrong.com

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